Estratégias Eficazes para Combater a Ansiedade

Aceite a Ansiedade

Aceitar a ansiedade como algo que neste momento está presente na sua vida coloca-o numa posição de poder regulá-la quando surgir. Ao mesmo tempo, é o que permite que pare de adiar a sua vida para quando se sentir melhor.

Em vez de reprimir a ansiedade, negando-a e evitando-a, procure olhá-la de frente e questionar-se o que precisa para que se sinta melhor. Não depois, mas naquele momento em que os sintomas surgem.

Na Terapia da Aceitação e Compromisso  (ACT) as pessoas são encorajadas a aceitar a inevitabilidade da existência de pensamentos e sentimentos que são tidos como negativos ou desagradáveis.

Aceitar a sua existência, permite que o seu foco atencional se dirija para outros objectivos na sua vida que não apenas o da supressão da ansiedade.

Na ACT trabalhamos no sentido de aceitar as sensações físicas desagradáveis e os sentimentos negativos como algo natural e inerente à nossa condição humana.

As sensações desagradáveis e os pensamentos negativos são reacções naturais perante situações que percepcionamos como angustiantes ou incapacitantes. Quando conseguimos perceber esta ideia, conseguimos igualmente relativizar o nosso problema e colocarmo-nos numa posição de resposta face ao que é sentido e vivido. É neste ponto que se torna possível o auto-cuidado e a implementação de estratégias de regulação, alterando consequentemente a percepção da situação e a forma de lidar com as situações indutoras de mal-estar.

Respire

Experimente respirar fundo e relaxar os músculos quando não se sente em pânico. Ao praticar regularmente estes exercícios, em situações de pânico poderá automáticamente realizá-los como estratégia de regulação.

A respiração profunda permite uma desativação fisiológica, promovendo igualmente sensações de leveza, descontração, tranquilidade e clareza de pensamento. Tal acontece também porque a respiração serve como âncora ao momento presente, permitindo-lhe sair de uma espiral de pensamentos antecipatórios e catastróficos.

Exercício

Na posição de deitado, com as costas bem assentes, certificando-se que não será interrompido, execute os seguintes passos:

• Feche os olhos e foque-se na sua respiração. Pode apenas concentrar-se nos movimentos de oscilação do seu corpo conforme o ar entra e sai.
• É natural que surjam imagens ou pensamentos. Quando se aperceber disso, sem julgamento traga-se de volta ao foco na respiração.
• Agora, foque a sua atenção no modo como respira - se tem uma respiração abdominal ou torácica, como é o ritmo natural da sua respiração. Ao conhecer o modo como respira poderá regular a respiração em momentos em que se sente mais ansioso.


Permita-se agora largar o processo natural da sua respiração, começando uma contagem de 4-8 em que demora o dobro do tempo a deixar o ar sair do que aquele que demora a entrar.
Tente aprofundar a sua respiração. Caso se aperceba que respira de forma torácica (apenas o peito oscila quando respira), coloque uma mão na zona do seu abdómen, imaginando que tem um balão que enche quando inspira e esvazia quando expira. De facto, quando se sente ansioso, a sua respiração torna-se torácica, desequilibrando os níveis de oxigénio e dióxido de carbono no corpo, o que pode causar parestesias (sensação de dormência) e tonturas. Aprofundar a respiração através desta técnica pode ajudá-lo a reduzir os sintomas.

Está realmente em perigo?

Torne-se crítico em relação aos pensamentos que lhe dizem estar sob ameaça. Tome nota dos seus receios e questione-se de quantas vezes de facto estes chegaram a concretizar-se.

A ansiedade faz-nos sentir que a ameaça é iminente e catastrófica o que não é necessariamente verdade. Ao pôr realidade na realização efectiva dos seus pensamentos catastróficos e antecipatórios, pode aperceber-se de quanto os sobre estimou.

A ansiedade é normalmente disparada pela antecipação de um resultado negativo, refletindo-se numa preocupação antecipada. A pessoa fica pré-ocupada com aquilo que teme, ou julga não conseguir lidar. Na grande maioria das vezes os futuros cenários negativos são projecções que a própria pessoa faz, filtradas pelas suas distorções do pensamento.

Não, não é uma catástrofe…

Mesmo que algo de mau aconteça, perceba e reconheça os seus recursos para lidar com a situação.

Permita-se também pedir ajuda a quem está à sua volta, largando a ideia de que será julgado e a vergonha de se sentir ansioso.

Exposição

Outra das técnicas utilizada para o tratamento da ansiedade envolve enfrentar a situação que receia, permitindo-se permanecer nela o tempo suficiente para que possa regular a sua ansiedade.

O evitamento ou a fuga da situação ansiogénica impede-o de se mobilizar para gerir a ansiedade e cria ou reforça a crença da sua incapacidade de viver a vida que deseja.

As Terapias de Exposição permitem-lhe  - de forma real ou através de exercícios de visualização) em situações temidas, trabalhando-se na optica de dessensibilização sistemática.

As situações selecionadas são hierarquizadas através de uma escala de percepção de ansiedade por elas provocada, iniciando-se pelas levemente perturbadoras

Equacione a possibilidade de construir a sua própria escala de situações promotoras de ansiedade, no sentido de pouco a pouco ir expondo-se às mesmas.

Todas estas técnicas são trabalhadas aquando de um processo terapêutico desenhado para a vivência da ansiedade.

Um abraço.

Catarina Satúrio

(marcação de consultas através do 914420361)

Perturbação de Pânico

Diria que a maioria dos meus pacientes, cerca de 90%, chegam até mim na ânsia de um processo terapêutico que sentem como pertinente no tratamento de uma Perturbação de Ansiedade. Seja em forma de Ansiedade Generalizada, ou de uma vivência intensa de Ataques de Pânico, aquilo que não os distingue é esta vontade de resolver, curar, terminar com esta angústia intensa e por vezes permanente que é o viver com medo.

Tento sempre que numa primeira sessão, que é bastante exploratória e de explicação de quem se julga ser, quem me procura leve sempre consigo duas coisas que julgo essenciais - Psicoeducação e Estratégias muito práticas de redução sintomática.

Obviamente que tal não será resolutivo, que há todo um caminho a percorrer. Contudo o saber o que está a acontecer no corpo e como o regular, numa perspectiva quase paliativa, é algo que sinto como dever.

Primeiro porque uma das sensações que encontro como comuns a quem sofre de Ataques de Pânico, é a crença de que estes aparecem "do nada". Como se entende, esta imprevisibilidade agudiza aquilo que já é sentido como um momento de total descontrolo e exarceba o medo de ter medo.

Segundo porque entendo como responsabilidade terapêutica o dotar quem me procura de estratégias práticas que lhe permitam regular-se fora da terapia. O poder reganhar confianças nos próprios recursos parece-me sempre uma mais valia face à postura de sujeição a que a ansiedade num primeiro momento nos pode votar.

Psicoeducação:

Então o que acontece durante uma crise de ansiedade?

Durante um ataque de pânico, quer ele surja em resposta a um pensamento antecipatório ou a uma situação que faz eco numa experiência primária de fragilidade ou ameaça, o cérebro reptiliano é activado. Isto quer dizer que a resposta de Luta ou Fuga do Sistema Nervoso (SNS) é accionado, aumentando então o ritmo cardíaco e encurtando a respiração que se torna toráxica.

Imaginemos que está perante um leão -o seu cérebro reconhece-o como uma ameaça à nossa existência. Assim, o SNS irá aumentar o seu ritmo cardíaco para que tenha mais sangue a circular no corpo e encurtar a respiração para que tenha mais oxigénio disponível. Desta forma poderá atacar ou fugir do leão mais depressa ou com mais força. Percebemos que tanto o sangue como o oxigénio permitem uma mais rápida resposta dos seus músculo, fazendo com que possa correr mais depressa ou atacar com mais força.

Contudo, ao longo da nossa evolução enquanto espécie, e também devido à importância determinista que damos ao conteúdo do nosso pensamento, diria que não temos a capacidade de distinguir automaticamente entre uma ameaça real (a presença efectiva do leão) ou o pensamento de que o leão estará do lado de fora da sua sala (pensamento antecipatório e não factual).

Ora esta não distinção entre uma ameaça real e a antecipação de uma ameaça, faz com que o seu cérebro dê exactamente a mesma resposta face às duas. Ou seja, se acreditar veementemente e de forma não questionada que do lado de fora da sua porta está um leão, o SNS será activado no modo de luta ou fuga. Com uma pequena nuance prática - visto que o leão não está à sua frente, tanto o aumento do batimento cardíaco como o encurtamento da respiração não têm uma finalidade. Não pode nem atacar nem fugir do leão.

Contudo fica com os sintomas - taquicardia, sensação de falta de ar e, devido ao desequilíbrio entre oxigénio e dióxido de carbono provocados pelo encurtamento da respiração, poderá sentir parestesisas (sensação de dormência nas mãos, braço ou face).

O que fazer?

É importante saber que o nosso cérebro possui um quadro de electricidade de baixa potência. Ou seja, quando o cérebro reptiliano está activo, desliga-se o córtex pré frontal, responsável pelo racíocinio lógico. É por esta razão que quando alguém lhe diz "mas está tudo bem, é só um jantar", esta afirmação não acalma a sua ansiedade. É também por isto que quando à posteriori a situação em que estava quando decorreu o ataque de pânico, facilmente emite um julgamento que diz "é uma estupidez, era só um jantar".

Assim, percebemos que temos que usar este quadro de pouca potência a nosso favor, activando o córtex pré frontal e desactivando o SNS.

Para que isso aconteça, pode usar a técnica do A.C.A.L.M.E.-S.E

Poderá também contar de 100 até 0, saltando de 7 em 7 (100...93...86...)

Ou fazer jogos em que a palavra seguinte terá que começar pela última letra da palavra anterior (GatO...OlhO...OvA...Aprendizagem)

Ao dar uma tarefa cognitiva ao seu cérebro, ele receberá a mensagem que precisa de activar o córtex pré frontal e, consequentemente, desactivar o SNS. As tarefas que acima proponho podem parecer-lhe simples neste momento. Porém, aquando de um ataque de pânico, será mais difícil executá-las dado que não é esse o sector do seu cérebro que está activo. Persistir nessas tarefas, permite ao seu cérebro desligar progressivamente as estruturas relacionadas com a ansiedade e ligar as responsáveis por uma raciocínio lógico.

Não poderia terminar esta explicação sem referir a importância de um processo psicoterapêutico com um especialista quando estamos perante um quadro de ansiedade. É neste processo que poderá trabalhar as crenças e o processo de pensamento que são a causa das crises de pânico.

Caso queira marcar uma consulta, estarei disponível através do meu endereço de email (catarinasaturio@gmail.com) ou através do meu contacto telefónico directo - 9144204361.

Um abraço!

Catarina Satúrio