Estratégias Eficazes para Combater a Ansiedade

Aceite a Ansiedade

Aceitar a ansiedade como algo que neste momento está presente na sua vida coloca-o numa posição de poder regulá-la quando surgir. Ao mesmo tempo, é o que permite que pare de adiar a sua vida para quando se sentir melhor.

Em vez de reprimir a ansiedade, negando-a e evitando-a, procure olhá-la de frente e questionar-se o que precisa para que se sinta melhor. Não depois, mas naquele momento em que os sintomas surgem.

Na Terapia da Aceitação e Compromisso  (ACT) as pessoas são encorajadas a aceitar a inevitabilidade da existência de pensamentos e sentimentos que são tidos como negativos ou desagradáveis.

Aceitar a sua existência, permite que o seu foco atencional se dirija para outros objectivos na sua vida que não apenas o da supressão da ansiedade.

Na ACT trabalhamos no sentido de aceitar as sensações físicas desagradáveis e os sentimentos negativos como algo natural e inerente à nossa condição humana.

As sensações desagradáveis e os pensamentos negativos são reacções naturais perante situações que percepcionamos como angustiantes ou incapacitantes. Quando conseguimos perceber esta ideia, conseguimos igualmente relativizar o nosso problema e colocarmo-nos numa posição de resposta face ao que é sentido e vivido. É neste ponto que se torna possível o auto-cuidado e a implementação de estratégias de regulação, alterando consequentemente a percepção da situação e a forma de lidar com as situações indutoras de mal-estar.

Respire

Experimente respirar fundo e relaxar os músculos quando não se sente em pânico. Ao praticar regularmente estes exercícios, em situações de pânico poderá automáticamente realizá-los como estratégia de regulação.

A respiração profunda permite uma desativação fisiológica, promovendo igualmente sensações de leveza, descontração, tranquilidade e clareza de pensamento. Tal acontece também porque a respiração serve como âncora ao momento presente, permitindo-lhe sair de uma espiral de pensamentos antecipatórios e catastróficos.

Exercício

Na posição de deitado, com as costas bem assentes, certificando-se que não será interrompido, execute os seguintes passos:

• Feche os olhos e foque-se na sua respiração. Pode apenas concentrar-se nos movimentos de oscilação do seu corpo conforme o ar entra e sai.
• É natural que surjam imagens ou pensamentos. Quando se aperceber disso, sem julgamento traga-se de volta ao foco na respiração.
• Agora, foque a sua atenção no modo como respira - se tem uma respiração abdominal ou torácica, como é o ritmo natural da sua respiração. Ao conhecer o modo como respira poderá regular a respiração em momentos em que se sente mais ansioso.


Permita-se agora largar o processo natural da sua respiração, começando uma contagem de 4-8 em que demora o dobro do tempo a deixar o ar sair do que aquele que demora a entrar.
Tente aprofundar a sua respiração. Caso se aperceba que respira de forma torácica (apenas o peito oscila quando respira), coloque uma mão na zona do seu abdómen, imaginando que tem um balão que enche quando inspira e esvazia quando expira. De facto, quando se sente ansioso, a sua respiração torna-se torácica, desequilibrando os níveis de oxigénio e dióxido de carbono no corpo, o que pode causar parestesias (sensação de dormência) e tonturas. Aprofundar a respiração através desta técnica pode ajudá-lo a reduzir os sintomas.

Está realmente em perigo?

Torne-se crítico em relação aos pensamentos que lhe dizem estar sob ameaça. Tome nota dos seus receios e questione-se de quantas vezes de facto estes chegaram a concretizar-se.

A ansiedade faz-nos sentir que a ameaça é iminente e catastrófica o que não é necessariamente verdade. Ao pôr realidade na realização efectiva dos seus pensamentos catastróficos e antecipatórios, pode aperceber-se de quanto os sobre estimou.

A ansiedade é normalmente disparada pela antecipação de um resultado negativo, refletindo-se numa preocupação antecipada. A pessoa fica pré-ocupada com aquilo que teme, ou julga não conseguir lidar. Na grande maioria das vezes os futuros cenários negativos são projecções que a própria pessoa faz, filtradas pelas suas distorções do pensamento.

Não, não é uma catástrofe…

Mesmo que algo de mau aconteça, perceba e reconheça os seus recursos para lidar com a situação.

Permita-se também pedir ajuda a quem está à sua volta, largando a ideia de que será julgado e a vergonha de se sentir ansioso.

Exposição

Outra das técnicas utilizada para o tratamento da ansiedade envolve enfrentar a situação que receia, permitindo-se permanecer nela o tempo suficiente para que possa regular a sua ansiedade.

O evitamento ou a fuga da situação ansiogénica impede-o de se mobilizar para gerir a ansiedade e cria ou reforça a crença da sua incapacidade de viver a vida que deseja.

As Terapias de Exposição permitem-lhe  - de forma real ou através de exercícios de visualização) em situações temidas, trabalhando-se na optica de dessensibilização sistemática.

As situações selecionadas são hierarquizadas através de uma escala de percepção de ansiedade por elas provocada, iniciando-se pelas levemente perturbadoras

Equacione a possibilidade de construir a sua própria escala de situações promotoras de ansiedade, no sentido de pouco a pouco ir expondo-se às mesmas.

Todas estas técnicas são trabalhadas aquando de um processo terapêutico desenhado para a vivência da ansiedade.

Um abraço.

Catarina Satúrio

(marcação de consultas através do 914420361)

Ataque de Pânico - o medo de ter medo

O medo de ter medo. Talvez esse seja o mais impeditivo de se viver a vida que se quer. Não as grandes coisas, os grandes feitos, viagens ou conquistas. É quando o medo se entranha no costumeiro, na vida comum, no ir ao supermercado ou ao cinema. É aqui, precisamente nestas pequenas coisas que fazem parte do dia a dia que o Pânico mais se faz sentir na sua vertente castradora e impeditiva.

Para isso não é preciso que nalgum destes sítios tenha experienciado um ataque de pânico. Basta o que estes sítios possam representar - a impossibilidade de fuga, a crítica por serem coisas que todos fazem, a presença do outro que assiste ao seu ataque de pânico.
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É na antecipação do pânico que começa a surgir o evitamento. O medo de ter medo. É aqui que o Pânico se torna nesta massa disforme e densa que a todo o custo quer evitar - tendemos para fugir do desagradável, o que aqui significa fugir das situações onde o pânico possa surgir.

É exactamente quando o pânico se torna nesta massa disforme e densa, que mal surge incita à fuga, que perde um importante contacto com a realidade - o de estar em contacto com o que surge dentro de si.

Se não fugir mal surgem os primeiros sintomas físicos do pânico, se puder adoptar a postura do observador do que se passa internamente consigo, o que observa? Como se pudesse apenas ser curioso acerca destes sintomas e destas emoções, sentindo-lhe os cambiantes, a forma como o coração dispara, se aperta, talvez ate acalme por uns segundos. O suor nas suas mãos, quem sabe a visão em túnel e a tontura.

Se se permitisse conhecer a "besta", aquela de que foge, ao invés de mergulhar nela ou fugir aos primeiros sinais, o que mudaria? Talvez o medo de ter medo.

Com certeza que expor-se desta forma ao pânico não é tarefa fácil - implica também um processo psicoterapêutico, aceitação e capacidade de se colocar na posição de observador (de sintomas, emoções e pensamentos). E não será também o que lhe pode permitir regular-se, perceber o gatilho, questionar-se o que precisa naquele momento para o que está a sentir?

Este caminho de curiosidade pode ser feito no seu processo psicoterapêutico.

Caso queira agendar uma consulta, pode contactar-me através do 914420361.

Um abraço.

Catarina Satúrio

Perturbação de Pânico

Diria que a maioria dos meus pacientes, cerca de 90%, chegam até mim na ânsia de um processo terapêutico que sentem como pertinente no tratamento de uma Perturbação de Ansiedade. Seja em forma de Ansiedade Generalizada, ou de uma vivência intensa de Ataques de Pânico, aquilo que não os distingue é esta vontade de resolver, curar, terminar com esta angústia intensa e por vezes permanente que é o viver com medo.

Tento sempre que numa primeira sessão, que é bastante exploratória e de explicação de quem se julga ser, quem me procura leve sempre consigo duas coisas que julgo essenciais - Psicoeducação e Estratégias muito práticas de redução sintomática.

Obviamente que tal não será resolutivo, que há todo um caminho a percorrer. Contudo o saber o que está a acontecer no corpo e como o regular, numa perspectiva quase paliativa, é algo que sinto como dever.

Primeiro porque uma das sensações que encontro como comuns a quem sofre de Ataques de Pânico, é a crença de que estes aparecem "do nada". Como se entende, esta imprevisibilidade agudiza aquilo que já é sentido como um momento de total descontrolo e exarceba o medo de ter medo.

Segundo porque entendo como responsabilidade terapêutica o dotar quem me procura de estratégias práticas que lhe permitam regular-se fora da terapia. O poder reganhar confianças nos próprios recursos parece-me sempre uma mais valia face à postura de sujeição a que a ansiedade num primeiro momento nos pode votar.

Psicoeducação:

Então o que acontece durante uma crise de ansiedade?

Durante um ataque de pânico, quer ele surja em resposta a um pensamento antecipatório ou a uma situação que faz eco numa experiência primária de fragilidade ou ameaça, o cérebro reptiliano é activado. Isto quer dizer que a resposta de Luta ou Fuga do Sistema Nervoso (SNS) é accionado, aumentando então o ritmo cardíaco e encurtando a respiração que se torna toráxica.

Imaginemos que está perante um leão -o seu cérebro reconhece-o como uma ameaça à nossa existência. Assim, o SNS irá aumentar o seu ritmo cardíaco para que tenha mais sangue a circular no corpo e encurtar a respiração para que tenha mais oxigénio disponível. Desta forma poderá atacar ou fugir do leão mais depressa ou com mais força. Percebemos que tanto o sangue como o oxigénio permitem uma mais rápida resposta dos seus músculo, fazendo com que possa correr mais depressa ou atacar com mais força.

Contudo, ao longo da nossa evolução enquanto espécie, e também devido à importância determinista que damos ao conteúdo do nosso pensamento, diria que não temos a capacidade de distinguir automaticamente entre uma ameaça real (a presença efectiva do leão) ou o pensamento de que o leão estará do lado de fora da sua sala (pensamento antecipatório e não factual).

Ora esta não distinção entre uma ameaça real e a antecipação de uma ameaça, faz com que o seu cérebro dê exactamente a mesma resposta face às duas. Ou seja, se acreditar veementemente e de forma não questionada que do lado de fora da sua porta está um leão, o SNS será activado no modo de luta ou fuga. Com uma pequena nuance prática - visto que o leão não está à sua frente, tanto o aumento do batimento cardíaco como o encurtamento da respiração não têm uma finalidade. Não pode nem atacar nem fugir do leão.

Contudo fica com os sintomas - taquicardia, sensação de falta de ar e, devido ao desequilíbrio entre oxigénio e dióxido de carbono provocados pelo encurtamento da respiração, poderá sentir parestesisas (sensação de dormência nas mãos, braço ou face).

O que fazer?

É importante saber que o nosso cérebro possui um quadro de electricidade de baixa potência. Ou seja, quando o cérebro reptiliano está activo, desliga-se o córtex pré frontal, responsável pelo racíocinio lógico. É por esta razão que quando alguém lhe diz "mas está tudo bem, é só um jantar", esta afirmação não acalma a sua ansiedade. É também por isto que quando à posteriori a situação em que estava quando decorreu o ataque de pânico, facilmente emite um julgamento que diz "é uma estupidez, era só um jantar".

Assim, percebemos que temos que usar este quadro de pouca potência a nosso favor, activando o córtex pré frontal e desactivando o SNS.

Para que isso aconteça, pode usar a técnica do A.C.A.L.M.E.-S.E

Poderá também contar de 100 até 0, saltando de 7 em 7 (100...93...86...)

Ou fazer jogos em que a palavra seguinte terá que começar pela última letra da palavra anterior (GatO...OlhO...OvA...Aprendizagem)

Ao dar uma tarefa cognitiva ao seu cérebro, ele receberá a mensagem que precisa de activar o córtex pré frontal e, consequentemente, desactivar o SNS. As tarefas que acima proponho podem parecer-lhe simples neste momento. Porém, aquando de um ataque de pânico, será mais difícil executá-las dado que não é esse o sector do seu cérebro que está activo. Persistir nessas tarefas, permite ao seu cérebro desligar progressivamente as estruturas relacionadas com a ansiedade e ligar as responsáveis por uma raciocínio lógico.

Não poderia terminar esta explicação sem referir a importância de um processo psicoterapêutico com um especialista quando estamos perante um quadro de ansiedade. É neste processo que poderá trabalhar as crenças e o processo de pensamento que são a causa das crises de pânico.

Caso queira marcar uma consulta, estarei disponível através do meu endereço de email (catarinasaturio@gmail.com) ou através do meu contacto telefónico directo - 9144204361.

Um abraço!

Catarina Satúrio

Mindfulness App

Quando os meus pacientes se mobilizam e procuram fora da psicoterapia mais ferramentas para o seu dia a dia, confesso que me entusiasmo. Não apenas pela perpetuação do movimento terapêutico, mas também pelo que aprendo com eles. 

Há duas semanas trouxeram-me o Headspace, uma ferramenta (app) para telemóvel onde num programa gratuito de 10minutos diários durante 10 dias podemos praticar Mindfulness - atenção plena, espaço entre o Eu observador e os pensamentos, emoção e corpo.

Vale a pena experimentar!

Fica o link para o site:
https://www.headspace.com/

Consultas de Psicologia com parceria com Multicare

Porque 2016 pode ser o ano em que cuida de si, nas clínicas onde exerço Psicologia (Lisboa e Carcavelos), existe uma nova parceria com a seguradora Multicare. Desta forma, todos os que queiram iniciar um processo psicoterapêutico e que sejam clientes Multicare terão acesso a um valor de consulta reduzido face ao preço de tabela.

Para marcação de consultas, contacte através do 914420361.

Votos de um ano em pleno.

Catarina Satúrio

Terapia na Ansiedade

Não é a realidade que é ameaçadora, mas a interpretação que fazemos dela

Nas perturbações de ansiedade, os pensamentos estão por norma focados no futuro, sobrevalorizando o perigo inerente a determinada situação que se supõe ter que enfrentar. Quando o corpo está no momento presente e o pensamento no futuro, destitui-se da capacidade de agir perante a ameaça percebida, levando ao sentimento de incapacidade de acção e auto protecção, activando de forma automática respostas físicas de ansiedade.

Assim, poderá existir uma avaliação incorrecta da situação, sendo os riscos físicos ou psicológicos da mesma avaliados desadequadamente e minimizando os recursos próprios para o enfrentamento do perigo percebido.

Mesmo sendo a ansiedade provocada por uma avaliação errada e futura, existem respostas físicas que são por ela activadas e são inadequadas à situação real e presente, criando um falso alarme.

Deste modo, o paciente com um transtorno de ansiedade faz uma distorção cognitiva, antecipando uma ameaça mesmo quando existe uma pequena probabilidade dela ocorrer.

Os tipos de pensamentos automáticos presentes são influenciados pelas crenças centrais individuais, sendo que no caso de pacientes ansiosos, usualmente as crenças a respeito de si mesmo e do mundo tornam-nos propensos a interpretar uma grande variedade de situações como ameaçadoras.

As crenças centrais do paciente ansioso estão geralmente relacionadas com a vulnerabilidade, sendo que a maioria dessas crenças envolve questões de aceitação, competência, responsabilidade, controle e dos sintomas de ansiedade em si.

É importante que na psicoterapia com pacientes que sofrem de uma Perturbação de Ansiedade, façam parte do processo terapêutico técnicas e uma intervenção em linha com a Terapia Cognitiva Comportamental. Nesta, existe o objectivo de desenvolver a capacidade de reconhecimento e questionamento dos pensamentos automáticos que actuam como gatilho da ansiedade, bem como das crenças centrais relacionadas com a aceitação da ansiedade, com a vulnerabilidade face ao perigo e à ameaça. Igualmente importante é a integração do Mindfulness e de técnicas de respiração e contemplação do mundo exterior, retirando o foco hipervigilante dos sintomas físicos. 

A.C.A.L.M.E.-S.E.

Atenção plena de sons e pensamentos

Relacionar-se com os pensamentos

Atenção Plena dos Sons e Pensamentos

Os sons são tão convincentes quanto os pensamentos e igualmente imateriais e interpretáveis. Por esta razão, a Atenção Plena dos Sons e Pensamentos revela como a mente evoca pensamentos que podem facilmente induzir-nos em erro. Assim que toma consciência deste facto, muitos dos seus problemas vão simplesmente desaparecer.

Esta meditação faz parte do programa do MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) co-desenvolvido pelo professor Mark Williams, da Universidade de Oxford. A eficácia do programa do MBCT para tratar e prevenir a ansiedade, stress, depressão, infelicidade e exaustão tem sido comprovada por inúmeros ensaios clínicos.

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Por que meditar sobre Sons e pensamentos?

Estamos imersos numa paisagem sonora de enorme profundidade e variedade. Basta parar por um momento para ouvir. O que ouve? No inicio pode perceber um burburinho pulsante geral e abrangente de ruído. Pode ser capaz de escolher sons individuais. Pode reconhecer uma voz amiga, um rádio noutro andar do edifício, uma porta a bater, o ruido de carros a passar, uma sirene ao longe, o zumbido do ar condicionado, um avião. A lista é interminável. Mesmo quando está numa sala silenciosa, pode perceber sons abafados. Pode ser a sua respiração enquanto se move através das suas narinas, ou o ranger do soalho ou um sistema de aquecimento. Mesmo o silêncio contém sons.

 

Esta paisagem sonora constante é semelhante ao seu fluxo de pensamento.

 

A Atenção Plena dos Sons e Pensamentos revela gradualmente as semelhanças entre  o som e o pensamento. Ambos aparecem como que do nada. Ambos podem parecer aleatórios e não temos nenhum controlo sobre o seu surgimento. Ambos são extremamente poderosos e despoletam impulsos, provocando emoções poderosas que podem facilmente arrastar-nos com elas.

Os pensamentos vêm como que do nada. Assim como o ouvido é o órgão que recebe os sons, a mente é o órgão que recebe pensamentos. Assim como é difícil ouvir os sons sem ativar um conceito correspondente na mente, como "carro", "voz" ou "aquecimento central", do mesmo modo  qualquer pensamento activa uma rede de associações. Antes que tenha consciência disso, a mente saltou e vinculou-se a um passado que tinha há muito esquecido ou a um futuro que já foi totalmente idealizado e que encontra pouco sustento na realidade. Pode começar a sentir raiva, tristeza, ansiedade, stress ou amargura - só porque um pensamento desencadeou uma avalanche de associações.

A Atenção Plena de Sons e Pensamentos ajuda-o a perceber que pode relacionar-se com pensamentos perturbadores da mesma maneira que se relaciona com os sons. Os seus pensamentos podem ser comparados a um rádio que foi deixado em segundo plano. Você pode ouvir - ou melhor observar, mas  não precisa de elaborar sobre o que recebe ou agir sobre o que  sente. Não costuma sentir a necessidade de pensar ou comportar-se de uma determinada maneira que uma voz no rádio lhe ordena - então por que deve cegamente assumir que os seus pensamentos retratam uma imagem infalivelmente precisa do mundo? Os seus pensamentos são pensamentos. Eles são seus servos. Não importa quão alto eles gritam, eles não são o seu mestre, dando ordens que devem ser obedecidas. Essa constatação dá-lhe uma imensa liberdade; retira o gatilho e dá-lhe o espaço para tomar decisões mais adequadas - decisões que podem ser feitas com a sua mente quando está em plena consciência.

 

Há dois elementos-chave para a Atenção Plena dos Sons e Pensamentos - Receber e Notar

Receber

"Recebemos" sons à medida que eles vêm e vão. Vemos o corpo como se fosse um microfone vivo que recebe indiscriminadamente sons como vibrações no ar. Sintonizamo-nos com as sensações cruas de cada som com seu próprio volume, tom, padrão e duração. Da mesma forma passamos de receber sons para "receber" pensamentos e todas as emoções a eles associadas - vendo o momento em que eles aparecem, vendo quanto tempo eles permanecem e o momento em que  se dissolvem.

Notar

Notamos as camadas de significado que adicionamos à experiência da escuta. Podemos descobrir que temos o hábito de rotulá-los, perseguindo aqueles de que gostamos ou rejeitando aqueles de que não gostamos. Podemos notar isso mal tomamos consciência de que o estamos a fazer e, em seguida, simplesmente voltar para a Atenção Plena dos Sons. Da mesma forma, percebemos os pensamentos e sentimentos e permanecemos conscientes da forma como eles criam associações e histórias e quão fácil é ser sugado para dentro deste cenário.

Atenção Plena dos Sons e Pensamentos

 

Trazendo-se para o momento presente através da respiração e do corpo

1. Encontre uma posição sentada, em que a coluna possa sustentá-lo, com as costas direitas, mas não de forma contraída, com os ombros relaxados, cabeça e pescoço equilibrados e queixo ligeiramente metido para dentro.

2. Traga a sua atenção para os movimentos da respiração no corpo por alguns minutos, até que se sinta suficientemente assente. Em seguida, expanda a sua atenção para tomar o corpo como um todo, como se todo o corpo estivesse a respirar, ajudando-o a estar ciente de todas as sensações na paisagem interior do corpo.

3. Dedique um momento a praticar a consciência da respiração e do corpo, desta forma, lembrando-se que na prática que se segue  pode sempre voltar para a respiração e para o corpo para ancorar-se ao momento presente se a sua mente estiver muito agitada.

Sons

4. Agora, quando estiver pronto, deixe o foco da sua atenção sair da consciência das suas sensações físicas para a audição - aberta aos sons que possam surgir.

5. Não há necessidade de ir à procura de sons ou estar atento a sons em particular.  Em vez disso, o melhor que puder, simplesmente permaneça aberto, de modo a estar receptivo à consciência dos sons que o rodeiam à medida que vão surgindo - soando próximos, à sua frente,  atrás de si ou ao seu lado, acima ou abaixo. Desta forma, está a abrir-se a todo o espaço sonoro em seu redor: a "paisagem sonora". Talvez perceba como os sons óbvios podem facilmente ocultar os  mais subtis; notando um espaço entre os sons em momentos de relativa calma.

6. O melhor que puder, esteja ciente dos sons simplesmente como sons, como sensações cruas. Observe a tendência que todos temos de rotular um som assim que este é escutado (carro, comboio, voz, ar condicionado, rádio), e veja se é possível simplesmente perceber essa rotulagem e de seguida reorientar a sua consciência para além do rótulo, para as sensações brutas dos próprios sons (incluindo os sons dentro de sons).

7. Pode achar que está a pensar sobre os sons. Veja se é possível reconectar-se com a consciência directa das suas qualidades sensoriais (padrões de afinação, timbre, intensidade e duração), em vez dos seus significados, implicações ou histórias sobre eles.

8. Sempre que notar que a sua consciência não está focada nos sons, reconheça suavemente esta mudança de foco para , em seguida, sintonizar a atenção de volta aos sons - à forma como eles surgem e desaparecem a cada momento.

9.  Agora, depois de ter dedicado alguns momentos à consciência dos sons, deixe-os ir, largando-os suavemente.

 Pensamentos

10. Agora, mude o seu foco atencional de modo a que os seus pensamentos estejam no centro da sua consciência - veja-os, da melhor maneira possível, como eventos na mente.

11. Da mesma forma que fez com os sons, onde foi percebendo o seu surgimento, permanência e desaparecimento, da melhor maneira possível, observe os pensamentos que surgem na mente, percebendo quando surgem, vendo como permanecem no espaço da mente (como nuvens que se deslocam através do céu da mente). Eventualmente, veja se  pode detectar o momento em que  se dissolvem.

12. Não há necessidade de tentar fazer com que os pensamentos surjam ou desapareçam. Da mesma forma que se relacionou com o surgimento e desaparecimento dos sons, deixe os pensamentos vir e ir por conta própria.

13. Assim como as nuvens que se deslocam através de um vasto céu são por vezes escuras e tempestuosas e outras leves e macias, do mesmo modo os pensamentos podem assumir diferentes formas. Às vezes as nuvens enchem o céu inteiro. Às vezes, limpam completamente, deixando o céu sem nuvens.

14. Pode também prestar atenção aos pensamentos na mente, da mesma forma que faria se os pensamentos fossem projectados na tela no cinema -  senta-se, observa, esperando por um pensamento ou imagem surgir. Quando isso acontecer, tenha consciência deles, desde que surgem  'na tela', e então deixe-os ir, assim que se tornarem mais distante. Observe quando é atraído para o filme, saltando para dentro da tela. Quando se tornar ciente disso, congratule-se por esta percepção e, em seguida, retorne para o seu lugar e espere pacientemente que a próxima sequência de pensamentos surja, como certamente o fará.

15. Se algum pensamento trouxer consigo uma intensa carga emocional, agradável ou desagradável, o melhor que puder, observe estas emoções e a sua intensidade e deixe que os pensamentos sejam o que são, não tentando mudá-los ou reagir-lhes.

16. Lembre-se que se em algum momento sentir que sua mente perdeu o foco e ficou dispersa ou se continua a ser repetidamente arrastado para uma história criada pelo seu pensamento, pode voltar para a respiração e para a sensação do corpo como um todo e usar esse foco para ancorar e estabilizar a sua consciência de volta para o momento presente.

Ataques de Pânico

Um ataque de pânico é a aparição repentina de uma avassaladora sensação de ansiedade e medo atingindo o seu pico ao fim de 10 minutos e atenuando em 20 ou 30 minutos.

Os sintomas mais referidos são:

Ritmo cardíaco acelerado

Sensação de desmaio

Dificuldade em respirar ou hiperventilação

Sensação de estar a morrer

Medo intenso de enlouquecer ou de perder o controlo

Dor ou desconforto na zona do peito

Tremores

Sensação de despersonalização (como se o corpo não lhe pertencesse) ou de desrealização.

Náuseas

Dormência ou formigueiro nas mãos, braços, pernas ou pés

Sensação de frio ou calor intenso

Se não forem alvo de intervenção, podem originar uma Perturbação de Pânico e/ou outros problemas como o isolamento social. Quanto mais rapidamente procurar ajuda, melhor o prognóstico de intervenção e recuperação.

Como acontecem os ataques de pânico

A verdade e que todos temos uma resposta física ao stress.

Podemos sentir-nos ansiosos quando surge um problema no nosso local de trabalho, quando temos um exame na escola ou uma decisão importante a tomar. Porem, para alguém que tem ataques de pânico, estas pressões externas despoletam reações físicas intensas, como se estivessem a ser atacadas por um leão. A adrenalina dispara e o corpo e a mente têm uma resposta de fuga ou ataque face ao perigo percebido.

Contudo os ataques de pânico são duplamente assustadores dado que não existe um perigo real que os provoque e, assim sendo, podem acontecer a qualquer momento e em qualquer situação.

Ao longo do tempo, muitas das pessoas que sofrem de ataques de pânico revelam ter desenvolvido “medo de ter medo” de ter outro ataque de pânico. Tal pode inibir a normal realização das suas retinas e diminuir seriamente a sua qualidade de vida. No extremo, algumas pessoas recusam-se a sair de suas casas ou a regressar a locais onde já tiveram um episódio de pânico.

Os ataques de pânico podem ocorrer apenas uma vez, no entanto, muitas pessoas relatam repetidos episódios. Os ataques de pânico recorrentes muitas vezes são accionados por situações específicas como atravessar uma ponte, falar em público ou ficar sozinho/a inesperadamente – especialmente se essa situação já provocou anteriormente um ataque de pânico. As características de uma situação indutora de pânico são situações em que nos sentimos em perigo e somos incapazes de sair dela.

É comum o aparecimento de ataques de pânico em etapas de mudança na vida das pessoas como mudar de escola, entrar no mercado de trabalho, mudar de país, casar ou ter filhos. Situações geradoras de muita ansiedade como a morte de uma pessoa próxima, o aparecimento de uma doença grave, divórcio ou perda de emprego podem activar um ataque de pânico.

O Verão pode ainda ser uma estação predominantemente relacionada com os ataques de pânico, como mostram vários estudos, uma vez que as temperaturas elevadas podem despoletar vários dos sintomas a eles associados (como o aumento do ritmo cardíaco e a sensação de falta de ar).

Alguns catalisadores dos Ataques de Pânico:

Ansiedade Antecipatória: A sua mente está focada num evento passado traumático e o seu corpo responde como se esse evento estivesse a acontecer neste momento.

Visualização auto-destrutiva: Pode temer perder o controlo da situação presente. Interpreta a situação como potencialmente perigosa e o seu corpo segrega adrenalina preparando-se para lidar com o perigo.

O seu corpo em alerta. O cérebro envia uma mensagem ao seu corpo para protege-lo face ao perigo percebido. Assim, o seu ritmo cardíaco aumenta para que o sangue circule mais rapidamente até aos seus órgãos vitais, a respiração acelera para oxigenar o sangue que circula e os seus músculos tensionam-se para que possa mover-se mais rapidamente.

A sua mente fica presa aos pensamentos catastróficos. Em vez de reagir no sentido de resolver o problema percepcionado, fica preso no perigo percebido e incapaz de deixar o medo ir.

A sua respiração acelera. Durante um ataque de pânico, a sua respiração acelera para que possa ter mais oxigénio disponível para o sangue. Neste processo, os seus pulmões exalam mais dióxido de carbono do que o produzido pelas suas células, diminuindo os níveis de dióxido de carbono no sangue e no cérebro.

O que pode fazer?

Aprender sobre o pânico – Recolher informação sobre este tipo de condição ajudar bastante a relacionar-se com a ansiedade e o medo.

Evitar cigarros e cafeína – Estes dois produtos podem provocar ataques de pânico em pessoas susceptíveis.

Aprender a controlar a respiração – A hiperventilação que sente durante um ataque de pânico promove muitas das sensações que o acompanham (tonturas, aperto/dor no peito). Uma forma de controlar esses sintomas é através da respiração, controlando a entrada e saída de ar e equilibrando os níveis de oxigénio e dióxido de carbono no corpo.

Praticar técnicas de relaxamento – Se tiver experiência de prática de yoga, meditação ou técnicas de relaxamento muscular progressivo poderá utilizá-la para fornecer ao corpo a indicação para relaxar em vez de entrar em ansiedade. Irá sentir não só um aumento de relaxamento, como sensações de bem-estar e de plenitude. Encontre espaço para estas práticas diariamente

Se nada disto melhorar os ataques de pânico: procure um psicólogo!

Existem várias técnicas/abordagens eficazes na intervenção com ataques de pânico, nomeadamente:

Terapia Cognitivo-Comportamental – Foca-se nos seus padrões de pensamento e naqueles que poderão estar a contribuir para a ansiedade, promovendo formas mais adaptativas de pensar/agir quando está a ter um ataque de pânico ou em situações de ansiedade intensa. Normalmente são identificadas as situações ou comportamentos que iniciam os seus ataques de pânico (acontecimento gatilho) e os comportamentos que os mantêm. Esta abordagem ajuda a olhar o medo e a ansiedade de uma forma mais realista e menos assustadora.

Terapia de exposição para ataques de pânico – Nesta abordagem (que pode e deve ser complementada com a anterior), será exposto/a às condições e sensações físicas do ataque de pânico num ambiente controlado e seguro para que seja possível aprender estratégias para lidar com o ataque de pânico. Pode-lhe ser pedido que respire muito depressa para simular a hiperventilação, que abane rapidamente a cabeça para simular a sensação de tontura e permitir que se habitue a lidar com as sensações físicas do ataque de pânico. Imaginar determinados locais ou acontecimentos potenciadores de um ataque de pânico pode também ser uma das formas de trabalhar a forma como vai lidando com ele, até ser efectivamente levado a esses locais, no final da terapia de exposição e com todas as estratégias aprendidas entretanto.

Dessensibilização e Reprocessamento através do Movimento Ocular (EMDR) Através desta abordagem são atingidos resultados rápidos tanto sobre os episódios potencialmente traumáticos vividos como nos “gatilhos” que promovem os ataques de pânico.

Catarina Satúrio

Pensamentos

Ao praticar Mindfulness, podemos aprender a identificar os pensamentos negativos que nos mantêm presos a sentimentos de insegurança e vergonha e a abraçar a tranquilidade que resulta de viver o momento presente.

Uma das maneiras mais fáceis nos desconectarmos do nosso verdadeiro Eu é através do pensamento negativo. Estes pensamentos desagradáveis (ou “distorções cognitivas”) são muitas vezes baseados em processos automáticos de pensamento que têm estado permanentemente nas nossas cabeças, não sendo por nós julgadas. O trabalho para alguém que se debate com pensamentos negativos constantes é reconhecer que esses pensamentos são apenas isso – pensamentos, e não factos. Assim, é chegado o momento de desafiar esses padrões automáticos de pensamento. E é aqui que a meditação Mindfulness entra.

O Mindfulness permite-nos tornar mais conscientes dos nossos pensamentos sem julgá-los. Quando somos capazes de estar ancorados no Agora, percebemos os nossos pensamentos de forma mais clara. E quando nos tornamos conscientes dos nossos pensamentos, somos capazes de começar a desafiá-los.

Ao notar que está preso num padrão de pensamento negativo, tente praticar estas quatro etapas:

1. Reconheça que está a ter um pensamento negativo ou um padrão de pensamentos negativos. Observar os seus pensamentos e deixá-los ir é uma técnica de meditação eficaz e pode ser praticada por longos períodos de tempo. Pode ainda ser útil “etiquetar” os seus pensamentos antes de deixá-los ir. (Pode fazer isso dizendo a palavra para si mesmo, visualizando-o por escrito, ou o que sentir como mais confortável). Rotular seus pensamentos permite duas coisas: aumenta a sua consciência dos tipos de coisas que pensa, o que é especialmente útil se esta a tentar mudar padrões de pensamento; também permite manter o foco, o que pode ser útil se estiver a iniciar a sua prática de Mindfulness – dá a sua mente algo para fazer mantendo o desapego. Uma forma simples de o fazere otular se um pensamento é construtivo ou não. Esta é uma distinção muito simples que pode cobrir praticamente todos os pensamentos. Apenas rotulá-los “útil ” ou ” não é útil ” e deixá-los ir

2. Tipos de Pensamentos – Você pode rotular suas opiniões com maior profundidade ao classificá-los de acordo com sua função. Os pensamentos podem ser rotulados como ” julgamento”, “planeamento “, “medo “, por exemplo. Classifique-os e deixe-os ir.

3. Desafiar o pensamento sondando-o com perguntas. Pergunte a si mesmo: “O que prova que apoie este pensamento? ” Provavelmente vai notar que a evidência não é forte.

Quando nos libertamos de padrões de pensamentos negativos e nos tornamos conscientes do presente, permitimo-nos experimentar toda a alegria que está disponível num dado momento.

4. Tente visualizar os seus pensamentos simplesmente como pensamentos – apenas objetos ou eventos da sua mente. Pode ser útil imaginar seus pensamentos simplesmente como nuvens que passam pelo céu. Observe-os a entrar na sua consciência, desenvolver e, em seguida, dissiparem-se. Não há necessidade de procurar, agarrar, ou seguir os seus pensamentos. Basta deixá-los surgir e desaparecer por conta própria.

Sempre que perceber que está a ficar imerso num pensamento (e isso é completamente normal), repare que se retirou da sua “posição de observador” e traga de volta sua atenção para a consciência dos seus pensamentos.

Catarina Satúrio