Atenção plena de sons e pensamentos

Relacionar-se com os pensamentos

Atenção Plena dos Sons e Pensamentos

Os sons são tão convincentes quanto os pensamentos e igualmente imateriais e interpretáveis. Por esta razão, a Atenção Plena dos Sons e Pensamentos revela como a mente evoca pensamentos que podem facilmente induzir-nos em erro. Assim que toma consciência deste facto, muitos dos seus problemas vão simplesmente desaparecer.

Esta meditação faz parte do programa do MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) co-desenvolvido pelo professor Mark Williams, da Universidade de Oxford. A eficácia do programa do MBCT para tratar e prevenir a ansiedade, stress, depressão, infelicidade e exaustão tem sido comprovada por inúmeros ensaios clínicos.

.

Por que meditar sobre Sons e pensamentos?

Estamos imersos numa paisagem sonora de enorme profundidade e variedade. Basta parar por um momento para ouvir. O que ouve? No inicio pode perceber um burburinho pulsante geral e abrangente de ruído. Pode ser capaz de escolher sons individuais. Pode reconhecer uma voz amiga, um rádio noutro andar do edifício, uma porta a bater, o ruido de carros a passar, uma sirene ao longe, o zumbido do ar condicionado, um avião. A lista é interminável. Mesmo quando está numa sala silenciosa, pode perceber sons abafados. Pode ser a sua respiração enquanto se move através das suas narinas, ou o ranger do soalho ou um sistema de aquecimento. Mesmo o silêncio contém sons.

 

Esta paisagem sonora constante é semelhante ao seu fluxo de pensamento.

 

A Atenção Plena dos Sons e Pensamentos revela gradualmente as semelhanças entre  o som e o pensamento. Ambos aparecem como que do nada. Ambos podem parecer aleatórios e não temos nenhum controlo sobre o seu surgimento. Ambos são extremamente poderosos e despoletam impulsos, provocando emoções poderosas que podem facilmente arrastar-nos com elas.

Os pensamentos vêm como que do nada. Assim como o ouvido é o órgão que recebe os sons, a mente é o órgão que recebe pensamentos. Assim como é difícil ouvir os sons sem ativar um conceito correspondente na mente, como "carro", "voz" ou "aquecimento central", do mesmo modo  qualquer pensamento activa uma rede de associações. Antes que tenha consciência disso, a mente saltou e vinculou-se a um passado que tinha há muito esquecido ou a um futuro que já foi totalmente idealizado e que encontra pouco sustento na realidade. Pode começar a sentir raiva, tristeza, ansiedade, stress ou amargura - só porque um pensamento desencadeou uma avalanche de associações.

A Atenção Plena de Sons e Pensamentos ajuda-o a perceber que pode relacionar-se com pensamentos perturbadores da mesma maneira que se relaciona com os sons. Os seus pensamentos podem ser comparados a um rádio que foi deixado em segundo plano. Você pode ouvir - ou melhor observar, mas  não precisa de elaborar sobre o que recebe ou agir sobre o que  sente. Não costuma sentir a necessidade de pensar ou comportar-se de uma determinada maneira que uma voz no rádio lhe ordena - então por que deve cegamente assumir que os seus pensamentos retratam uma imagem infalivelmente precisa do mundo? Os seus pensamentos são pensamentos. Eles são seus servos. Não importa quão alto eles gritam, eles não são o seu mestre, dando ordens que devem ser obedecidas. Essa constatação dá-lhe uma imensa liberdade; retira o gatilho e dá-lhe o espaço para tomar decisões mais adequadas - decisões que podem ser feitas com a sua mente quando está em plena consciência.

 

Há dois elementos-chave para a Atenção Plena dos Sons e Pensamentos - Receber e Notar

Receber

"Recebemos" sons à medida que eles vêm e vão. Vemos o corpo como se fosse um microfone vivo que recebe indiscriminadamente sons como vibrações no ar. Sintonizamo-nos com as sensações cruas de cada som com seu próprio volume, tom, padrão e duração. Da mesma forma passamos de receber sons para "receber" pensamentos e todas as emoções a eles associadas - vendo o momento em que eles aparecem, vendo quanto tempo eles permanecem e o momento em que  se dissolvem.

Notar

Notamos as camadas de significado que adicionamos à experiência da escuta. Podemos descobrir que temos o hábito de rotulá-los, perseguindo aqueles de que gostamos ou rejeitando aqueles de que não gostamos. Podemos notar isso mal tomamos consciência de que o estamos a fazer e, em seguida, simplesmente voltar para a Atenção Plena dos Sons. Da mesma forma, percebemos os pensamentos e sentimentos e permanecemos conscientes da forma como eles criam associações e histórias e quão fácil é ser sugado para dentro deste cenário.

Atenção Plena dos Sons e Pensamentos

 

Trazendo-se para o momento presente através da respiração e do corpo

1. Encontre uma posição sentada, em que a coluna possa sustentá-lo, com as costas direitas, mas não de forma contraída, com os ombros relaxados, cabeça e pescoço equilibrados e queixo ligeiramente metido para dentro.

2. Traga a sua atenção para os movimentos da respiração no corpo por alguns minutos, até que se sinta suficientemente assente. Em seguida, expanda a sua atenção para tomar o corpo como um todo, como se todo o corpo estivesse a respirar, ajudando-o a estar ciente de todas as sensações na paisagem interior do corpo.

3. Dedique um momento a praticar a consciência da respiração e do corpo, desta forma, lembrando-se que na prática que se segue  pode sempre voltar para a respiração e para o corpo para ancorar-se ao momento presente se a sua mente estiver muito agitada.

Sons

4. Agora, quando estiver pronto, deixe o foco da sua atenção sair da consciência das suas sensações físicas para a audição - aberta aos sons que possam surgir.

5. Não há necessidade de ir à procura de sons ou estar atento a sons em particular.  Em vez disso, o melhor que puder, simplesmente permaneça aberto, de modo a estar receptivo à consciência dos sons que o rodeiam à medida que vão surgindo - soando próximos, à sua frente,  atrás de si ou ao seu lado, acima ou abaixo. Desta forma, está a abrir-se a todo o espaço sonoro em seu redor: a "paisagem sonora". Talvez perceba como os sons óbvios podem facilmente ocultar os  mais subtis; notando um espaço entre os sons em momentos de relativa calma.

6. O melhor que puder, esteja ciente dos sons simplesmente como sons, como sensações cruas. Observe a tendência que todos temos de rotular um som assim que este é escutado (carro, comboio, voz, ar condicionado, rádio), e veja se é possível simplesmente perceber essa rotulagem e de seguida reorientar a sua consciência para além do rótulo, para as sensações brutas dos próprios sons (incluindo os sons dentro de sons).

7. Pode achar que está a pensar sobre os sons. Veja se é possível reconectar-se com a consciência directa das suas qualidades sensoriais (padrões de afinação, timbre, intensidade e duração), em vez dos seus significados, implicações ou histórias sobre eles.

8. Sempre que notar que a sua consciência não está focada nos sons, reconheça suavemente esta mudança de foco para , em seguida, sintonizar a atenção de volta aos sons - à forma como eles surgem e desaparecem a cada momento.

9.  Agora, depois de ter dedicado alguns momentos à consciência dos sons, deixe-os ir, largando-os suavemente.

 Pensamentos

10. Agora, mude o seu foco atencional de modo a que os seus pensamentos estejam no centro da sua consciência - veja-os, da melhor maneira possível, como eventos na mente.

11. Da mesma forma que fez com os sons, onde foi percebendo o seu surgimento, permanência e desaparecimento, da melhor maneira possível, observe os pensamentos que surgem na mente, percebendo quando surgem, vendo como permanecem no espaço da mente (como nuvens que se deslocam através do céu da mente). Eventualmente, veja se  pode detectar o momento em que  se dissolvem.

12. Não há necessidade de tentar fazer com que os pensamentos surjam ou desapareçam. Da mesma forma que se relacionou com o surgimento e desaparecimento dos sons, deixe os pensamentos vir e ir por conta própria.

13. Assim como as nuvens que se deslocam através de um vasto céu são por vezes escuras e tempestuosas e outras leves e macias, do mesmo modo os pensamentos podem assumir diferentes formas. Às vezes as nuvens enchem o céu inteiro. Às vezes, limpam completamente, deixando o céu sem nuvens.

14. Pode também prestar atenção aos pensamentos na mente, da mesma forma que faria se os pensamentos fossem projectados na tela no cinema -  senta-se, observa, esperando por um pensamento ou imagem surgir. Quando isso acontecer, tenha consciência deles, desde que surgem  'na tela', e então deixe-os ir, assim que se tornarem mais distante. Observe quando é atraído para o filme, saltando para dentro da tela. Quando se tornar ciente disso, congratule-se por esta percepção e, em seguida, retorne para o seu lugar e espere pacientemente que a próxima sequência de pensamentos surja, como certamente o fará.

15. Se algum pensamento trouxer consigo uma intensa carga emocional, agradável ou desagradável, o melhor que puder, observe estas emoções e a sua intensidade e deixe que os pensamentos sejam o que são, não tentando mudá-los ou reagir-lhes.

16. Lembre-se que se em algum momento sentir que sua mente perdeu o foco e ficou dispersa ou se continua a ser repetidamente arrastado para uma história criada pelo seu pensamento, pode voltar para a respiração e para a sensação do corpo como um todo e usar esse foco para ancorar e estabilizar a sua consciência de volta para o momento presente.

Comer com consciência

As práticas de mindfulness ou de atenção plena podem e devem ser alargadas a todas as áreas do quotidiano que possamos imaginar.

Ser mindful, estar atento e consciente ao que acontece no Agora, não termina no fim de uma prática de 45 minutos de body scan ou de atenção plena da respiração. A atenção, o estar presente aplica-se a coisas tão simples como uma caminhada ou…comer.

Sim, comer, porque mesmo quando ouvimos alguém dizer que adora comer, essa pessoa não está necessariamente a referir-se a apreciar o sabor do alimento, a sua textura e o seu cheiro. A maioria de nós refere-se a comer frutos secos de uma forma quase compulsiva ou um iogurte em duas colheres de sopa. De pé.. Enquanto damos um olhinho no email que acabou de chegar.

A falha na maioria das dietas assenta no negarmo-nos determinados alimentos. A nossa rejeição esta tão presente como o desejo de comer aquele alimento a que nos negámos.

As práticas meditativas de atenção plena da alimentação podem ajudar a promover uma relação mais saudável com a comida e com o acto de comer. As práticas de mindful eating podem inclusivamente ajudar nos casos de “comer compulsivamente”.

Entre outras, comer com consciência permite-nos perceber quando temos realmente fome e quando estamos saciados, podendo assim decidir acertadamente quando ir comer e quando parar de comer.

Observe-se enquanto come. De cada garfada com intenção e siga o percurso do alimento com tudo o que este pode proporcionar-lhe.

Observe os seus sentimentos e sentidos enquanto come, não depois.

Comer é de facto uma experiência bastante completa e complexa. Envolve os 5 sentidos – vemos, cheiramos, saboreamos, tocamos e ate podemos ouvir-nos a mastigar.

Por isso podemos praticar uma meditação que contemple todos estes sentidos enquanto estamos a comer.

Como comer de forma mindful?

Comece por escolher apenas uma refeição por dia a qual dará a sua atenção completa.

Foque-se no que está a comer. Desligue o computador, ponha de lado o livro, apague a televisão ou qualquer elemento que possa ser distrativo daquele momento em que se vai dedicar apenas a saborear o prato que está à sua frente.

Coma à mesa. Ponha o seu lugar, o individual, o prato e não descure a aparência dessa refeição que preparou para si.

Aprecie e saboreie cada garfada. Sinta o sabor dos alimentos e a forma como se misturam e se alteram enquanto os mastiga.

Faça uma pausa entre cada garfada.

E se possível, se estiver com outros à mesa, partilhe a experiência de comer com consciência.Afinal, comer pode ser um prazer.

Pode notar que no fim desta refeição consciente talvez tenha comido menos do que é habitual. A sua digestão pode ser melhorada já que mastigou e saboreou cada alimento. E talvez tenha apreciado verdadeiramente a sua refeição.

Catarina Satúrio