Atenção Plena dos Sons e Pensamentos
Os sons são tão convincentes quanto os
pensamentos e igualmente imateriais e interpretáveis. Por esta razão, a Atenção
Plena dos Sons e Pensamentos revela como a mente evoca pensamentos que podem
facilmente induzir-nos em erro. Assim que toma consciência deste facto, muitos
dos seus problemas vão simplesmente desaparecer.
Esta meditação faz parte do programa do MBCT
(Mindfulness Based Cognitive Therapy) co-desenvolvido pelo professor Mark
Williams, da Universidade de Oxford. A eficácia do programa do MBCT para tratar
e prevenir a ansiedade, stress, depressão, infelicidade e exaustão tem sido
comprovada por inúmeros ensaios clínicos.
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Por que
meditar sobre Sons e pensamentos?
Estamos imersos numa paisagem sonora de enorme
profundidade e variedade. Basta parar por um momento para ouvir. O que ouve? No
inicio pode perceber um burburinho pulsante geral e abrangente de ruído. Pode
ser capaz de escolher sons individuais. Pode reconhecer uma voz amiga, um rádio
noutro andar do edifício, uma porta a bater, o ruido de carros a passar, uma
sirene ao longe, o zumbido do ar condicionado, um avião. A lista é
interminável. Mesmo quando está numa sala silenciosa, pode perceber sons
abafados. Pode ser a sua respiração enquanto se move através das suas narinas,
ou o ranger do soalho ou um sistema de aquecimento. Mesmo o silêncio contém
sons.
Esta paisagem
sonora constante é semelhante ao seu fluxo de pensamento.
A Atenção Plena dos Sons e Pensamentos revela
gradualmente as semelhanças entre o som
e o pensamento. Ambos aparecem como que do nada. Ambos podem parecer aleatórios
e não temos nenhum controlo sobre o seu surgimento. Ambos são extremamente
poderosos e despoletam impulsos, provocando emoções poderosas que podem facilmente
arrastar-nos com elas.
Os pensamentos vêm como que do nada. Assim como o
ouvido é o órgão que recebe os sons, a mente é o órgão que recebe pensamentos.
Assim como é difícil ouvir os sons sem ativar um conceito correspondente na
mente, como "carro", "voz" ou "aquecimento
central", do mesmo modo qualquer
pensamento activa uma rede de associações. Antes que tenha consciência disso, a
mente saltou e vinculou-se a um passado que tinha há muito esquecido ou a um
futuro que já foi totalmente idealizado e que encontra pouco sustento na
realidade. Pode começar a sentir raiva, tristeza, ansiedade, stress ou amargura
- só porque um pensamento desencadeou uma avalanche de associações.
A Atenção Plena de Sons e Pensamentos ajuda-o a
perceber que pode relacionar-se com pensamentos perturbadores da mesma maneira
que se relaciona com os sons. Os seus pensamentos podem ser comparados a um
rádio que foi deixado em segundo plano. Você pode ouvir - ou melhor observar,
mas não precisa de elaborar sobre o que
recebe ou agir sobre o que sente. Não
costuma sentir a necessidade de pensar ou comportar-se de uma determinada
maneira que uma voz no rádio lhe ordena - então por que deve cegamente assumir
que os seus pensamentos retratam uma imagem infalivelmente precisa do mundo? Os
seus pensamentos são pensamentos. Eles são seus servos. Não importa quão alto
eles gritam, eles não são o seu mestre, dando ordens que devem ser obedecidas.
Essa constatação dá-lhe uma imensa liberdade; retira o gatilho e dá-lhe o
espaço para tomar decisões mais adequadas - decisões que podem ser feitas com a
sua mente quando está em plena consciência.
Há dois
elementos-chave para a Atenção Plena dos Sons e Pensamentos - Receber e Notar
Receber
"Recebemos" sons à medida que eles vêm
e vão. Vemos o corpo como se fosse um microfone vivo que recebe
indiscriminadamente sons como vibrações no ar. Sintonizamo-nos com as sensações
cruas de cada som com seu próprio volume, tom, padrão e duração. Da mesma forma
passamos de receber sons para "receber" pensamentos e todas as
emoções a eles associadas - vendo o momento em que eles aparecem, vendo quanto
tempo eles permanecem e o momento em que
se dissolvem.
Notar
Notamos as camadas de significado que adicionamos
à experiência da escuta. Podemos descobrir que temos o hábito de rotulá-los,
perseguindo aqueles de que gostamos ou rejeitando aqueles de que não gostamos.
Podemos notar isso mal tomamos consciência de que o estamos a fazer e, em
seguida, simplesmente voltar para a Atenção Plena dos Sons. Da mesma forma,
percebemos os pensamentos e sentimentos e permanecemos conscientes da forma
como eles criam associações e histórias e quão fácil é ser sugado para dentro
deste cenário.
Atenção Plena dos
Sons e Pensamentos
Trazendo-se para o momento presente através da
respiração e do corpo
1. Encontre uma posição sentada, em que a coluna
possa sustentá-lo, com as costas direitas, mas não de forma contraída, com os
ombros relaxados, cabeça e pescoço equilibrados e queixo ligeiramente metido
para dentro.
2. Traga a sua atenção para os movimentos da
respiração no corpo por alguns minutos, até que se sinta suficientemente
assente. Em seguida, expanda a sua atenção para tomar o corpo como um todo,
como se todo o corpo estivesse a respirar, ajudando-o a estar ciente de todas
as sensações na paisagem interior do corpo.
3. Dedique um momento a praticar a consciência da
respiração e do corpo, desta forma, lembrando-se que na prática que se
segue pode sempre voltar para a
respiração e para o corpo para ancorar-se ao momento presente se a sua mente
estiver muito agitada.
Sons
4. Agora, quando estiver pronto, deixe o foco da
sua atenção sair da consciência das suas sensações físicas para a audição -
aberta aos sons que possam surgir.
5. Não há necessidade de ir à procura de sons ou
estar atento a sons em particular. Em
vez disso, o melhor que puder, simplesmente permaneça aberto, de modo a estar
receptivo à consciência dos sons que o rodeiam à medida que vão surgindo -
soando próximos, à sua frente, atrás de
si ou ao seu lado, acima ou abaixo. Desta forma, está a abrir-se a todo o
espaço sonoro em seu redor: a "paisagem sonora". Talvez perceba como
os sons óbvios podem facilmente ocultar os
mais subtis; notando um espaço entre os sons em momentos de relativa
calma.
6. O melhor que puder, esteja ciente dos sons
simplesmente como sons, como sensações cruas. Observe a tendência que todos
temos de rotular um som assim que este é escutado (carro, comboio, voz, ar
condicionado, rádio), e veja se é possível simplesmente perceber essa rotulagem
e de seguida reorientar a sua consciência para além do rótulo, para as
sensações brutas dos próprios sons (incluindo os sons dentro de sons).
7. Pode achar que está a pensar sobre os sons.
Veja se é possível reconectar-se com a consciência directa das suas qualidades
sensoriais (padrões de afinação, timbre, intensidade e duração), em vez dos
seus significados, implicações ou histórias sobre eles.
8. Sempre que notar que a sua consciência não
está focada nos sons, reconheça suavemente esta mudança de foco para , em
seguida, sintonizar a atenção de volta aos sons - à forma como eles surgem e
desaparecem a cada momento.
9. Agora,
depois de ter dedicado alguns momentos à consciência dos sons, deixe-os ir, largando-os
suavemente.
Pensamentos
10. Agora, mude o seu foco atencional de modo a
que os seus pensamentos estejam no centro da sua consciência - veja-os, da
melhor maneira possível, como eventos na mente.
11. Da mesma forma que fez com os sons, onde foi
percebendo o seu surgimento, permanência e desaparecimento, da melhor maneira
possível, observe os pensamentos que surgem na mente, percebendo quando surgem,
vendo como permanecem no espaço da mente (como nuvens que se deslocam através
do céu da mente). Eventualmente, veja se
pode detectar o momento em que se
dissolvem.
12. Não há necessidade de tentar fazer com que os
pensamentos surjam ou desapareçam. Da mesma forma que se relacionou com o
surgimento e desaparecimento dos sons, deixe os pensamentos vir e ir por conta
própria.
13. Assim como as nuvens que se deslocam através
de um vasto céu são por vezes escuras e tempestuosas e outras leves e macias,
do mesmo modo os pensamentos podem assumir diferentes formas. Às vezes as
nuvens enchem o céu inteiro. Às vezes, limpam completamente, deixando o céu sem
nuvens.
14. Pode também prestar atenção aos pensamentos
na mente, da mesma forma que faria se os pensamentos fossem projectados na tela
no cinema - senta-se, observa, esperando
por um pensamento ou imagem surgir. Quando isso acontecer, tenha consciência
deles, desde que surgem 'na tela', e
então deixe-os ir, assim que se tornarem mais distante. Observe quando é
atraído para o filme, saltando para dentro da tela. Quando se tornar ciente
disso, congratule-se por esta percepção e, em seguida, retorne para o seu lugar
e espere pacientemente que a próxima sequência de pensamentos surja, como
certamente o fará.
15. Se algum pensamento trouxer consigo uma
intensa carga emocional, agradável ou desagradável, o melhor que puder, observe
estas emoções e a sua intensidade e deixe que os pensamentos sejam o que são,
não tentando mudá-los ou reagir-lhes.
16. Lembre-se que se em algum momento sentir que
sua mente perdeu o foco e ficou dispersa ou se continua a ser repetidamente
arrastado para uma história criada pelo seu pensamento, pode voltar para a
respiração e para a sensação do corpo como um todo e usar esse foco para
ancorar e estabilizar a sua consciência de volta para o momento presente.
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