Mindfulness App

Quando os meus pacientes se mobilizam e procuram fora da psicoterapia mais ferramentas para o seu dia a dia, confesso que me entusiasmo. Não apenas pela perpetuação do movimento terapêutico, mas também pelo que aprendo com eles. 

Há duas semanas trouxeram-me o Headspace, uma ferramenta (app) para telemóvel onde num programa gratuito de 10minutos diários durante 10 dias podemos praticar Mindfulness - atenção plena, espaço entre o Eu observador e os pensamentos, emoção e corpo.

Vale a pena experimentar!

Fica o link para o site:
https://www.headspace.com/

Emoções

Terapia na Ansiedade

Não é a realidade que é ameaçadora, mas a interpretação que fazemos dela

Nas perturbações de ansiedade, os pensamentos estão por norma focados no futuro, sobrevalorizando o perigo inerente a determinada situação que se supõe ter que enfrentar. Quando o corpo está no momento presente e o pensamento no futuro, destitui-se da capacidade de agir perante a ameaça percebida, levando ao sentimento de incapacidade de acção e auto protecção, activando de forma automática respostas físicas de ansiedade.

Assim, poderá existir uma avaliação incorrecta da situação, sendo os riscos físicos ou psicológicos da mesma avaliados desadequadamente e minimizando os recursos próprios para o enfrentamento do perigo percebido.

Mesmo sendo a ansiedade provocada por uma avaliação errada e futura, existem respostas físicas que são por ela activadas e são inadequadas à situação real e presente, criando um falso alarme.

Deste modo, o paciente com um transtorno de ansiedade faz uma distorção cognitiva, antecipando uma ameaça mesmo quando existe uma pequena probabilidade dela ocorrer.

Os tipos de pensamentos automáticos presentes são influenciados pelas crenças centrais individuais, sendo que no caso de pacientes ansiosos, usualmente as crenças a respeito de si mesmo e do mundo tornam-nos propensos a interpretar uma grande variedade de situações como ameaçadoras.

As crenças centrais do paciente ansioso estão geralmente relacionadas com a vulnerabilidade, sendo que a maioria dessas crenças envolve questões de aceitação, competência, responsabilidade, controle e dos sintomas de ansiedade em si.

É importante que na psicoterapia com pacientes que sofrem de uma Perturbação de Ansiedade, façam parte do processo terapêutico técnicas e uma intervenção em linha com a Terapia Cognitiva Comportamental. Nesta, existe o objectivo de desenvolver a capacidade de reconhecimento e questionamento dos pensamentos automáticos que actuam como gatilho da ansiedade, bem como das crenças centrais relacionadas com a aceitação da ansiedade, com a vulnerabilidade face ao perigo e à ameaça. Igualmente importante é a integração do Mindfulness e de técnicas de respiração e contemplação do mundo exterior, retirando o foco hipervigilante dos sintomas físicos. 

Deixar ir.

Do dar crédito às conversas mentais

O momento terapêutico é a dois, e a partilha de aprendizagens não é unidireccional. Sobre a importância que damos às conversas da nossa cabeça, ou pensamentos, o tão afamado "remoer", e como assim deixamos de dar resposta à realidade e de satisfazer as nossas necessidades, uma paciente partilhou a seguinte história comigo:

Um homem queria pregar uns pregos na parede da sua casa quando percebe que não tem martelo. Avisa então a sua mulher que vai pedir um martelo emprestado ao vizinho do rés do chão. Apanha o elevador no 2º andar e enquanto desce começa a pensar - E se o vizinho não me empresta o martelo? Isso é que era uma chatice...mas por que razão não me quereria ele emprestar o martelo? Já lhe emprestei imensas ferramentas. O tipo é um egoísta, nunca empresta nada a ninguém.

Nisto chega ao rés do chão, bate à porta do vizinho e quando este abre a porta diz-lhe - "Enfia o martelo num sítio que eu cá sei!"

Quantas vezes já largou a realidade, remoendo em considerações e deixando de dar resposta aos factos? Vale a pena experimentar o Mindfulness. Por que não começar hoje?

Catarina Satúrio

Mindfulness na Gravidez

A transição para a Parentalidade, Ansiedade e Depressão

Cerca de 1 em cada 5 mulheres sofrem de depressão, ansiedade ou outras dificuldades emocionais durante o período perinatal, com cerca de 13 % das mães a sofrer de depressão no período antes ou imediatamente após o nascimento do seu bebé.

Além disso, uma pesquisa levada a cabo em Oxford, no grupo de Psicopatologia e Desenvolvimento Perinatal mostrou que a depressão pós-parto em pais é tão comum quanto em mulheres. Existe uma necessidade premente de encontrar uma forma eficaz de prevenir a depressão pelas suas consequências durante este período crítico: a baixa adesão ao pré-natal; aumento do risco de parto prematuro; aumento do uso de álcool e drogas e problemas conjugais. De todos estes efeitos, a interferência com a parentalidade é particularmente importante dado poder afetar o posterior desenvolvimento da criança.

Qual o impacto no bebé?

A interação precoce entre os pais e os seus bebés estabelece uma base importante para as competências sociais, emocionais e cognitivas posterioremente desenvolvidas pelas crianças. As subtilezas da interação são afetadas drasticamente pela preocupação excessivas dos pais dado que quando embuidos nos seus próprios interesses ou emoções sem estratégias úteis para os gerir, torna-se difícil perceber os sinais momentâneos que os seus bebés lhes transmitem e que formarão a base de apego seguro e desenvolvimento cognitivo.

Mindfulness, Gravidez e Parentalidade

O stress e o humor negativo durante a gravidez aumentam o risco de distúrbios de humor pós-natal, podendo interferir com a vinculação mãe-bebé e desenvolvimento da criança.

Num estudo em que foi usado o protocolo do MBCP (Mindfulness-Based Childbirth and Parenting), as mães que receberam a intervenção mostraram uma redução significativa da ansiedade e humor negativo durante o terceiro trimestre , em comparação com aquelas que não receberam a intervenção. Diferentes pesquisas sustentam que o Mindfulness diminui a depressão e ansiedade durante a gravidez e aumenta a emoções positivas.

O sucesso de intervenções baseadas em mindfulness noutros momentos do ciclo de vida sugere que uma intervenção mindfulness perinatal pode ser igualmente benéfica para as famílias em situação de risco de problemas de saúde mental.

O Mindfulness considera o potencial da atenção plena para os pais que se preparam para o parto, com o objetivo de reverter o impacto negativo que a tensão e o medo têm sobre o as capacidades maternas e o período neonatal. A prática formal de Mindfulness na gravidez, com um programa a que este período se adeque, promove a saúde e competências parentais da família e as relações entre a sua rede de suporte; gestão de ansiedade, dor, stress e depressão e prepara os futuros pais com habilidades específicas para a transição para a parentalidade.

Igualmente, também tem a vantagem de poder melhorar a experiência e aquisição de competências do bebé dado que treina a capacidade dos pais para atender à experiência momento a momento, a auto-compaixão, sem julgamento, para identificar e desconstruir pensamentos ruminativos bem como aplicar o mindfulness às interações parentais.

Desta forma, a prática de Mindfuness tem o potencial de reduzir o risco de depressão perinatal e a ansiedade através do incentivo à aceitação e atenção não-crítica da experiência. Por sua vez tal também poderá reduzir a preocupação dos pais e aumentar a sua capacidade de responder de uma forma sensível aos sinais e necessidades da criança, apoiando assim o desenvolvimento infantil saudável contrariando os efeitos negativos típicos da angústia pós-natal sobre a interação mãe-bebé.

O Mindfulness oferece aos pais a oportunidade de usar o periodo transformador da gravidez e do parto para aprender a ser mindful gerindo o stress, dor e medo que são uma parte natural desta viagem ao desconhecido. Os pais, ao praticar estar no momento presente, tornam-se capazes de viver esta transição de vida com maior confiança, sabedoria e alegria. A prática da atenção plena torna-se não só uma forma de viver a gravidez e o nascimento mas um recurso ao longo da vida para viver com maior consciência, bondade e cuidado.

Dicas para ter uma Gravidez e Parentalidade Mindful

1. Reduza a velocidade

A gravidez pode ser uma grande oportunidade para respeitar o seu ritmo.

Tente evitar ter uma agenda cheia e reserve algum tempo para si.

Se neste momento percebe que demora mais tempo a realizar uma tarefa, espere. Daqui a algum tempo estará a correr entre assentos de carro, carrinhos, transportadoras, para não mencionar as fraldas que parecem sempre ser precisadas de ser mudadas quando se prepara para sair de casa, e uma infinidade de outras pequenas emergências.

As palavras de Thich Nhat Hanh podem tornar-se no seu mantra: "Sorrir , respirar e ir devagar. "

O seu corpo vai apreciar este novo ritmo e o seu bebé (dentro ou fora da barriga) pode sentir a sua ansiedade e também ficar grato se adoptar um ritmo mais calmo.

2. Será como tiver que ser

Conhecer e pesquisar sobre o tipo de parto que você quer é um passo importante para fazer uma escolha consciente. Mas é igualmente valioso reconhecer que muitas vezes as coisas não correm conforme o planeado.

E embora seja verdade que ter um bebé saudável é a coisa mais importante, ignorar ou enterrar a sua resposta emocional face a uma alteração no tipo de parto irá tornar mais difícil a sua aceitação bem como a predisposição para os primeiros momentos de relação com o seu bebé.

Se se confrontar com uma mudança indesejável, veja se pode dar a si mesma um momento para experimentar tudo o que possa estar a sentir em função deste ajuste . Sente-se . Respire . Então, talvez, possa deixá-lo ir .

3. Tenha uma boa noite de sono

É um dos maiores desafios durante a gravidez e os primeiros tempos de paternidade.

Contudo, se se habituar a fazer sestas durante a gravidez, provavelmente será mais fácil continuar este hábito depois do nascimento do seu bebé, aproveitando o tempo em que ele dorme.

E se o sono não vem facilmente, pode tentar algumas práticas de meditação destinadas à consciência corporal.

4. Adapte a sua prática ao bebé

A sua prática de atenção plena irá inevitavelmente mudar quando o bebé nascer.

O que costumava ser uma prática diária de meditação durante 1h pode acabar em 10 minutos de meditação durante a sesta do bebé e 10 minutos de atenção plena da respiração durante a amamentação ou alimentação do seu bebé.

Pode ser que daí por pouco tempo possa voltar à sua velha rotina, mas tendo tempo para fazer breves práticas diárias pode fazer uma enorme diferença no seu nível de energia, paciência e capacidade de se envolver com o seu bebé de forma positiva e consciente.

Catarina Satúrio

Relacionar-se com os pensamentos

Atenção Plena dos Sons e Pensamentos

Os sons são tão convincentes quanto os pensamentos e igualmente imateriais e interpretáveis. Por esta razão, a Atenção Plena dos Sons e Pensamentos revela como a mente evoca pensamentos que podem facilmente induzir-nos em erro. Assim que toma consciência deste facto, muitos dos seus problemas vão simplesmente desaparecer.

Esta meditação faz parte do programa do MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) co-desenvolvido pelo professor Mark Williams, da Universidade de Oxford. A eficácia do programa do MBCT para tratar e prevenir a ansiedade, stress, depressão, infelicidade e exaustão tem sido comprovada por inúmeros ensaios clínicos.

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Por que meditar sobre Sons e pensamentos?

Estamos imersos numa paisagem sonora de enorme profundidade e variedade. Basta parar por um momento para ouvir. O que ouve? No inicio pode perceber um burburinho pulsante geral e abrangente de ruído. Pode ser capaz de escolher sons individuais. Pode reconhecer uma voz amiga, um rádio noutro andar do edifício, uma porta a bater, o ruido de carros a passar, uma sirene ao longe, o zumbido do ar condicionado, um avião. A lista é interminável. Mesmo quando está numa sala silenciosa, pode perceber sons abafados. Pode ser a sua respiração enquanto se move através das suas narinas, ou o ranger do soalho ou um sistema de aquecimento. Mesmo o silêncio contém sons.

 

Esta paisagem sonora constante é semelhante ao seu fluxo de pensamento.

 

A Atenção Plena dos Sons e Pensamentos revela gradualmente as semelhanças entre  o som e o pensamento. Ambos aparecem como que do nada. Ambos podem parecer aleatórios e não temos nenhum controlo sobre o seu surgimento. Ambos são extremamente poderosos e despoletam impulsos, provocando emoções poderosas que podem facilmente arrastar-nos com elas.

Os pensamentos vêm como que do nada. Assim como o ouvido é o órgão que recebe os sons, a mente é o órgão que recebe pensamentos. Assim como é difícil ouvir os sons sem ativar um conceito correspondente na mente, como "carro", "voz" ou "aquecimento central", do mesmo modo  qualquer pensamento activa uma rede de associações. Antes que tenha consciência disso, a mente saltou e vinculou-se a um passado que tinha há muito esquecido ou a um futuro que já foi totalmente idealizado e que encontra pouco sustento na realidade. Pode começar a sentir raiva, tristeza, ansiedade, stress ou amargura - só porque um pensamento desencadeou uma avalanche de associações.

A Atenção Plena de Sons e Pensamentos ajuda-o a perceber que pode relacionar-se com pensamentos perturbadores da mesma maneira que se relaciona com os sons. Os seus pensamentos podem ser comparados a um rádio que foi deixado em segundo plano. Você pode ouvir - ou melhor observar, mas  não precisa de elaborar sobre o que recebe ou agir sobre o que  sente. Não costuma sentir a necessidade de pensar ou comportar-se de uma determinada maneira que uma voz no rádio lhe ordena - então por que deve cegamente assumir que os seus pensamentos retratam uma imagem infalivelmente precisa do mundo? Os seus pensamentos são pensamentos. Eles são seus servos. Não importa quão alto eles gritam, eles não são o seu mestre, dando ordens que devem ser obedecidas. Essa constatação dá-lhe uma imensa liberdade; retira o gatilho e dá-lhe o espaço para tomar decisões mais adequadas - decisões que podem ser feitas com a sua mente quando está em plena consciência.

 

Há dois elementos-chave para a Atenção Plena dos Sons e Pensamentos - Receber e Notar

Receber

"Recebemos" sons à medida que eles vêm e vão. Vemos o corpo como se fosse um microfone vivo que recebe indiscriminadamente sons como vibrações no ar. Sintonizamo-nos com as sensações cruas de cada som com seu próprio volume, tom, padrão e duração. Da mesma forma passamos de receber sons para "receber" pensamentos e todas as emoções a eles associadas - vendo o momento em que eles aparecem, vendo quanto tempo eles permanecem e o momento em que  se dissolvem.

Notar

Notamos as camadas de significado que adicionamos à experiência da escuta. Podemos descobrir que temos o hábito de rotulá-los, perseguindo aqueles de que gostamos ou rejeitando aqueles de que não gostamos. Podemos notar isso mal tomamos consciência de que o estamos a fazer e, em seguida, simplesmente voltar para a Atenção Plena dos Sons. Da mesma forma, percebemos os pensamentos e sentimentos e permanecemos conscientes da forma como eles criam associações e histórias e quão fácil é ser sugado para dentro deste cenário.

Atenção Plena dos Sons e Pensamentos

 

Trazendo-se para o momento presente através da respiração e do corpo

1. Encontre uma posição sentada, em que a coluna possa sustentá-lo, com as costas direitas, mas não de forma contraída, com os ombros relaxados, cabeça e pescoço equilibrados e queixo ligeiramente metido para dentro.

2. Traga a sua atenção para os movimentos da respiração no corpo por alguns minutos, até que se sinta suficientemente assente. Em seguida, expanda a sua atenção para tomar o corpo como um todo, como se todo o corpo estivesse a respirar, ajudando-o a estar ciente de todas as sensações na paisagem interior do corpo.

3. Dedique um momento a praticar a consciência da respiração e do corpo, desta forma, lembrando-se que na prática que se segue  pode sempre voltar para a respiração e para o corpo para ancorar-se ao momento presente se a sua mente estiver muito agitada.

Sons

4. Agora, quando estiver pronto, deixe o foco da sua atenção sair da consciência das suas sensações físicas para a audição - aberta aos sons que possam surgir.

5. Não há necessidade de ir à procura de sons ou estar atento a sons em particular.  Em vez disso, o melhor que puder, simplesmente permaneça aberto, de modo a estar receptivo à consciência dos sons que o rodeiam à medida que vão surgindo - soando próximos, à sua frente,  atrás de si ou ao seu lado, acima ou abaixo. Desta forma, está a abrir-se a todo o espaço sonoro em seu redor: a "paisagem sonora". Talvez perceba como os sons óbvios podem facilmente ocultar os  mais subtis; notando um espaço entre os sons em momentos de relativa calma.

6. O melhor que puder, esteja ciente dos sons simplesmente como sons, como sensações cruas. Observe a tendência que todos temos de rotular um som assim que este é escutado (carro, comboio, voz, ar condicionado, rádio), e veja se é possível simplesmente perceber essa rotulagem e de seguida reorientar a sua consciência para além do rótulo, para as sensações brutas dos próprios sons (incluindo os sons dentro de sons).

7. Pode achar que está a pensar sobre os sons. Veja se é possível reconectar-se com a consciência directa das suas qualidades sensoriais (padrões de afinação, timbre, intensidade e duração), em vez dos seus significados, implicações ou histórias sobre eles.

8. Sempre que notar que a sua consciência não está focada nos sons, reconheça suavemente esta mudança de foco para , em seguida, sintonizar a atenção de volta aos sons - à forma como eles surgem e desaparecem a cada momento.

9.  Agora, depois de ter dedicado alguns momentos à consciência dos sons, deixe-os ir, largando-os suavemente.

 Pensamentos

10. Agora, mude o seu foco atencional de modo a que os seus pensamentos estejam no centro da sua consciência - veja-os, da melhor maneira possível, como eventos na mente.

11. Da mesma forma que fez com os sons, onde foi percebendo o seu surgimento, permanência e desaparecimento, da melhor maneira possível, observe os pensamentos que surgem na mente, percebendo quando surgem, vendo como permanecem no espaço da mente (como nuvens que se deslocam através do céu da mente). Eventualmente, veja se  pode detectar o momento em que  se dissolvem.

12. Não há necessidade de tentar fazer com que os pensamentos surjam ou desapareçam. Da mesma forma que se relacionou com o surgimento e desaparecimento dos sons, deixe os pensamentos vir e ir por conta própria.

13. Assim como as nuvens que se deslocam através de um vasto céu são por vezes escuras e tempestuosas e outras leves e macias, do mesmo modo os pensamentos podem assumir diferentes formas. Às vezes as nuvens enchem o céu inteiro. Às vezes, limpam completamente, deixando o céu sem nuvens.

14. Pode também prestar atenção aos pensamentos na mente, da mesma forma que faria se os pensamentos fossem projectados na tela no cinema -  senta-se, observa, esperando por um pensamento ou imagem surgir. Quando isso acontecer, tenha consciência deles, desde que surgem  'na tela', e então deixe-os ir, assim que se tornarem mais distante. Observe quando é atraído para o filme, saltando para dentro da tela. Quando se tornar ciente disso, congratule-se por esta percepção e, em seguida, retorne para o seu lugar e espere pacientemente que a próxima sequência de pensamentos surja, como certamente o fará.

15. Se algum pensamento trouxer consigo uma intensa carga emocional, agradável ou desagradável, o melhor que puder, observe estas emoções e a sua intensidade e deixe que os pensamentos sejam o que são, não tentando mudá-los ou reagir-lhes.

16. Lembre-se que se em algum momento sentir que sua mente perdeu o foco e ficou dispersa ou se continua a ser repetidamente arrastado para uma história criada pelo seu pensamento, pode voltar para a respiração e para a sensação do corpo como um todo e usar esse foco para ancorar e estabilizar a sua consciência de volta para o momento presente.

Esclerose Múltipla

Esta é uma doença inflamatória neuro degenerativa crónica e imprevisível. Os danos ao nível do Sistema Nervoso podem ser extensos e conduzir a incapacidades físicas e cognitivas. A incidência mundial da Esclerose Múltipla tem vindo a aumentar, estimando-se que cerc de 3,6/100,000 mulheres e 2,0/100,000 homens sofram desta doença.

Dados oriundos dos Estados Unidos, Canadá, Reino Unido e China realçam a existência de comorbilidade com doenças do foro psiquiátrico. Diferentes estudos demonstram que existe uma prevalência de 16,5% e de 46% de Ansiedade e Depressão, respectivamente, nos doentes com Esclerose Múltipla. Os níveis de qualidade de vida nestes doentes estão na sua maioria diminuídos, o que poderá ser agravado não apenas pela incerteza na evolução da doença como também pela depressão. A existência de psicopatologia associada à Esclerose Múltipla apresenta uma relação directa com uma diminuição da adesão ao tratamento, aumento dos sintomas somáticos, e redução das competências sociais bem como das capacidades funcionais.

Tal como noutras doenças crónicas, a auto-eficácia é de extrema importância para os doentes com Esclerose Múltipla. O aumento da sensação de controlo e de aceitação podem diminuir o impacto físico e psicológico de sofrer de uma doença crónica e contribuir para melhorias clinicas tais como diminuição da fadiga.

As investigações mais recentes apontam para que a diminuição do stress seja um meio para gerir e reduzir a actividade da Esclerose Múltipla. De facto, a Terapia Cognitivo Comportamental já provou a sua eficácia, reduzindo os níveis de impregnação de gandolínio (que indicam as lesões activas) visíveis com recurso a Ressonâncias Magnéticas, durante o período em que decorre a terapia. Contudo, este efeito não é mantido após o término da terapia. As terapias baseadas nas técnicas de Mindfulness, porém, operam de forma diferente dado o forte enfase da prática diária individual e têm um efeito prolongado no tempo.

De facto, estudos levados a cabo na Suíça demonstraram que o treino de 8 semanas de Mindfulness tem resultados na redução da ansiedade, depressão, fadiga e dor bem como nas competências psicossociais, resultados esses que se continuaram a verificar após 6 meses do término do estudo e do treino de 8 semanas. No inicio da investigação, 65% dos participantes tinham níveis elevados de depressão, fadiga ou ansiedade, número esse que reduziu para 1/3 após a frequência do treino semanal de 2h30, complementado com a pratica diária individual de 40 minutos. O objectivo deste programa MBSR (Mindful-Based Stress Reduction) é o de criar uma consciência sem julgamento do que acontece no momento presente.

"MS quality of life, depression, and fatigue improve after mindfulness training: A randomized trial." P. Grossman, L. Kappos, H. Gensicke, M. D'Souza, D.C. Mohr, I.K. Penner, and C. Steiner. Neurology, Volume 75, Issue 13 : pp 1141-1149, published 28 September 2010.

Comer com consciência

As práticas de mindfulness ou de atenção plena podem e devem ser alargadas a todas as áreas do quotidiano que possamos imaginar.

Ser mindful, estar atento e consciente ao que acontece no Agora, não termina no fim de uma prática de 45 minutos de body scan ou de atenção plena da respiração. A atenção, o estar presente aplica-se a coisas tão simples como uma caminhada ou…comer.

Sim, comer, porque mesmo quando ouvimos alguém dizer que adora comer, essa pessoa não está necessariamente a referir-se a apreciar o sabor do alimento, a sua textura e o seu cheiro. A maioria de nós refere-se a comer frutos secos de uma forma quase compulsiva ou um iogurte em duas colheres de sopa. De pé.. Enquanto damos um olhinho no email que acabou de chegar.

A falha na maioria das dietas assenta no negarmo-nos determinados alimentos. A nossa rejeição esta tão presente como o desejo de comer aquele alimento a que nos negámos.

As práticas meditativas de atenção plena da alimentação podem ajudar a promover uma relação mais saudável com a comida e com o acto de comer. As práticas de mindful eating podem inclusivamente ajudar nos casos de “comer compulsivamente”.

Entre outras, comer com consciência permite-nos perceber quando temos realmente fome e quando estamos saciados, podendo assim decidir acertadamente quando ir comer e quando parar de comer.

Observe-se enquanto come. De cada garfada com intenção e siga o percurso do alimento com tudo o que este pode proporcionar-lhe.

Observe os seus sentimentos e sentidos enquanto come, não depois.

Comer é de facto uma experiência bastante completa e complexa. Envolve os 5 sentidos – vemos, cheiramos, saboreamos, tocamos e ate podemos ouvir-nos a mastigar.

Por isso podemos praticar uma meditação que contemple todos estes sentidos enquanto estamos a comer.

Como comer de forma mindful?

Comece por escolher apenas uma refeição por dia a qual dará a sua atenção completa.

Foque-se no que está a comer. Desligue o computador, ponha de lado o livro, apague a televisão ou qualquer elemento que possa ser distrativo daquele momento em que se vai dedicar apenas a saborear o prato que está à sua frente.

Coma à mesa. Ponha o seu lugar, o individual, o prato e não descure a aparência dessa refeição que preparou para si.

Aprecie e saboreie cada garfada. Sinta o sabor dos alimentos e a forma como se misturam e se alteram enquanto os mastiga.

Faça uma pausa entre cada garfada.

E se possível, se estiver com outros à mesa, partilhe a experiência de comer com consciência.Afinal, comer pode ser um prazer.

Pode notar que no fim desta refeição consciente talvez tenha comido menos do que é habitual. A sua digestão pode ser melhorada já que mastigou e saboreou cada alimento. E talvez tenha apreciado verdadeiramente a sua refeição.

Catarina Satúrio

Pensamentos

Ao praticar Mindfulness, podemos aprender a identificar os pensamentos negativos que nos mantêm presos a sentimentos de insegurança e vergonha e a abraçar a tranquilidade que resulta de viver o momento presente.

Uma das maneiras mais fáceis nos desconectarmos do nosso verdadeiro Eu é através do pensamento negativo. Estes pensamentos desagradáveis (ou “distorções cognitivas”) são muitas vezes baseados em processos automáticos de pensamento que têm estado permanentemente nas nossas cabeças, não sendo por nós julgadas. O trabalho para alguém que se debate com pensamentos negativos constantes é reconhecer que esses pensamentos são apenas isso – pensamentos, e não factos. Assim, é chegado o momento de desafiar esses padrões automáticos de pensamento. E é aqui que a meditação Mindfulness entra.

O Mindfulness permite-nos tornar mais conscientes dos nossos pensamentos sem julgá-los. Quando somos capazes de estar ancorados no Agora, percebemos os nossos pensamentos de forma mais clara. E quando nos tornamos conscientes dos nossos pensamentos, somos capazes de começar a desafiá-los.

Ao notar que está preso num padrão de pensamento negativo, tente praticar estas quatro etapas:

1. Reconheça que está a ter um pensamento negativo ou um padrão de pensamentos negativos. Observar os seus pensamentos e deixá-los ir é uma técnica de meditação eficaz e pode ser praticada por longos períodos de tempo. Pode ainda ser útil “etiquetar” os seus pensamentos antes de deixá-los ir. (Pode fazer isso dizendo a palavra para si mesmo, visualizando-o por escrito, ou o que sentir como mais confortável). Rotular seus pensamentos permite duas coisas: aumenta a sua consciência dos tipos de coisas que pensa, o que é especialmente útil se esta a tentar mudar padrões de pensamento; também permite manter o foco, o que pode ser útil se estiver a iniciar a sua prática de Mindfulness – dá a sua mente algo para fazer mantendo o desapego. Uma forma simples de o fazere otular se um pensamento é construtivo ou não. Esta é uma distinção muito simples que pode cobrir praticamente todos os pensamentos. Apenas rotulá-los “útil ” ou ” não é útil ” e deixá-los ir

2. Tipos de Pensamentos – Você pode rotular suas opiniões com maior profundidade ao classificá-los de acordo com sua função. Os pensamentos podem ser rotulados como ” julgamento”, “planeamento “, “medo “, por exemplo. Classifique-os e deixe-os ir.

3. Desafiar o pensamento sondando-o com perguntas. Pergunte a si mesmo: “O que prova que apoie este pensamento? ” Provavelmente vai notar que a evidência não é forte.

Quando nos libertamos de padrões de pensamentos negativos e nos tornamos conscientes do presente, permitimo-nos experimentar toda a alegria que está disponível num dado momento.

4. Tente visualizar os seus pensamentos simplesmente como pensamentos – apenas objetos ou eventos da sua mente. Pode ser útil imaginar seus pensamentos simplesmente como nuvens que passam pelo céu. Observe-os a entrar na sua consciência, desenvolver e, em seguida, dissiparem-se. Não há necessidade de procurar, agarrar, ou seguir os seus pensamentos. Basta deixá-los surgir e desaparecer por conta própria.

Sempre que perceber que está a ficar imerso num pensamento (e isso é completamente normal), repare que se retirou da sua “posição de observador” e traga de volta sua atenção para a consciência dos seus pensamentos.

Catarina Satúrio