A busca incessante da causa

Perdemo-nos nos "porquês" daquilo que nos acontece, situações ou emoções, como se virássemos costas à realidade do aqui e agora (dentro e fora de nós), procurando uma causa ou explicação num passado que já pouco nos pertence.

Esmiuçamos situações muitas vezes para nos depararmos com uma ausência de causalidade que nos aflige e deixa a sensação de que algo de errado se passa connosco.

E ao nos afundarmos nestes porquês, nesta busca que remoemos, deixamos de conseguir dar resposta ao que estamos a vivenciar interna e externamente no momento presente.

Poderá ser um truque da mente, altiva e dominadora, que se perde a cogitar reforçando a sua importância, ainda que cogitar não seja a ferramenta de que precisamos naquele momento. Como se fosse difícil aceitar o que estamos a sentir e pudessemos perguntar apenas - ' O que preciso ou quero fazer com isto que sinto aqui e agora?'.

E talvez seja com esta pergunta, mais assente e aceitante da realidade presente, que surja uma resposta mais adequada e que vá ao encontro da necessidade que subjaz à emoção que encontramos em nós.

É nesta aceitação da vivência do aqui e agora que reganho a autonomia para dar resposta ao que sinto.

Um abraço.

Catarina Satúrio

Depressão - a doença e a Terapia

Um vídeo fantástico sobre a Depressão e a importância da terapia e do contacto nesta doença.

Um abraço.

Catarina Satúrio

Técnicas de Desfusão Cognitiva ou como lidar com os pensamentos perturbadores

"Penso, logo existo". Descartes referia-se ao acto de pensar e não ao pensamento, porém confundimos hoje o ser que pensa com o pensamento que produz, identificando-nos com crenças, juízos ou pensamentos automáticos que fomos construindo, alguns como forma de defesa. 

E é nesta fusão com o conteúdo dos pensamentos que reside parte da nossa ansiedade, da nossa deturpação no olhar para quem realmente somos. Como uma lente, a identificação com os pensamentos que produzimos, afasta-nos da realidade, essencialmente daquela que nós somos, e impede-nos muitas vezes de responder ao mundo de forma adequada. 

Mas como gerir estes pensamentos que por vezes nos assolam, afligem, criam cenários ou considerações sobre nós e o mundo?

As técnicas de desfusão cognitiva utilizadas pela ACT, potenciam a nossa capacidade de ver os pensamentos como objectos exteriores a nós, promovendo a desidentificação com o conteúdo dos pensamentos e, consequentemente, diminuindo as emoções e os sintomas físicos a eles associados.

1º Exercício - observar o pensamento, criando espaço entre o observador e o conteúdo pensado:

Intencionalmente, traga a mente para um pensamento que o incomode com alguma frequência, impedindo-o até de se relacionar de forma mais plena com o mundo que o rodeia. Poderá ser um pensamento negativo sobre si, como:

“Eu não sou amado”

…

a) Silenciosamente, diga este pensamento para si próprio, convicto da sua veracidade, e notando os efeitos que este pensamento tem.

b) Tente agora ter o mesmo pensamento, mas dizendo antes:

“Eu estou a ter o pensamento que não sou amado.

c) E, por último, traga o mesmo pensamento à sua consciência precedido pela frase:

“Eu reparo que estou a ter o pensamento de que…”

Talvez possa notar um distanciamento e uma diminuição nas emoções relacionadas com o pensamento que o perturbava. Ou talvez apenas possa notar que é o observador desta sua produção mental. Agora criou o espaço entre si e o seu pensamento que pode permitir-lhe questionar esta crença.

2º Exercício - Cantar os pensamentos:

Outra possibilidade para criar distância dos pensamentos é:

a) Pensamento X

b) Cantar o pensamento X com o mesmo ritmo que você canta “Parabéns para você”.

Repare como dessensibiliza ou retira a carga emocional do pensamento que elicitou.  

3º Exercício - Comer o pensamento

a) Foque-se no pensamento perturbador e tente encontrar uma palavra que o represente.

b) Visualize essa palavra numa tela à sua frente.

c) Transforme cada letra da palavra em algodão doce, permitindo-se depois comer letra a letra.

Espero ter criado uma primeira curiosidade sobre como lidar com os pensamentos, mas acima de tudo tê-lo feito questionar a identificação que faz com os conteúdos  dos seus pensamentos.

Porque terapia não é apenas uma conversa, mas também instalação de recursos que promovam o seu 

bem estar.

Um abraço.

Catarina Satúrio

Ataques de Pânico

Um ataque de pânico é a aparição repentina de uma avassaladora sensação de ansiedade e medo atingindo o seu pico ao fim de 10 minutos e atenuando em 20 ou 30 minutos.

Os sintomas mais referidos são:

Ritmo cardíaco acelerado

Sensação de desmaio

Dificuldade em respirar ou hiperventilação

Sensação de estar a morrer

Medo intenso de enlouquecer ou de perder o controlo

Dor ou desconforto na zona do peito

Tremores

Sensação de despersonalização (como se o corpo não lhe pertencesse) ou de desrealização.

Náuseas

Dormência ou formigueiro nas mãos, braços, pernas ou pés

Sensação de frio ou calor intenso

Se não forem alvo de intervenção, podem originar uma Perturbação de Pânico e/ou outros problemas como o isolamento social. Quanto mais rapidamente procurar ajuda, melhor o prognóstico de intervenção e recuperação.

Como acontecem os ataques de pânico

A verdade e que todos temos uma resposta física ao stress.

Podemos sentir-nos ansiosos quando surge um problema no nosso local de trabalho, quando temos um exame na escola ou uma decisão importante a tomar. Porem, para alguém que tem ataques de pânico, estas pressões externas despoletam reações físicas intensas, como se estivessem a ser atacadas por um leão. A adrenalina dispara e o corpo e a mente têm uma resposta de fuga ou ataque face ao perigo percebido.

Contudo os ataques de pânico são duplamente assustadores dado que não existe um perigo real que os provoque e, assim sendo, podem acontecer a qualquer momento e em qualquer situação.

Ao longo do tempo, muitas das pessoas que sofrem de ataques de pânico revelam ter desenvolvido “medo de ter medo” de ter outro ataque de pânico. Tal pode inibir a normal realização das suas retinas e diminuir seriamente a sua qualidade de vida. No extremo, algumas pessoas recusam-se a sair de suas casas ou a regressar a locais onde já tiveram um episódio de pânico.

Os ataques de pânico podem ocorrer apenas uma vez, no entanto, muitas pessoas relatam repetidos episódios. Os ataques de pânico recorrentes muitas vezes são accionados por situações específicas como atravessar uma ponte, falar em público ou ficar sozinho/a inesperadamente – especialmente se essa situação já provocou anteriormente um ataque de pânico. As características de uma situação indutora de pânico são situações em que nos sentimos em perigo e somos incapazes de sair dela.

É comum o aparecimento de ataques de pânico em etapas de mudança na vida das pessoas como mudar de escola, entrar no mercado de trabalho, mudar de país, casar ou ter filhos. Situações geradoras de muita ansiedade como a morte de uma pessoa próxima, o aparecimento de uma doença grave, divórcio ou perda de emprego podem activar um ataque de pânico.

O Verão pode ainda ser uma estação predominantemente relacionada com os ataques de pânico, como mostram vários estudos, uma vez que as temperaturas elevadas podem despoletar vários dos sintomas a eles associados (como o aumento do ritmo cardíaco e a sensação de falta de ar).

Alguns catalisadores dos Ataques de Pânico:

Ansiedade Antecipatória: A sua mente está focada num evento passado traumático e o seu corpo responde como se esse evento estivesse a acontecer neste momento.

Visualização auto-destrutiva: Pode temer perder o controlo da situação presente. Interpreta a situação como potencialmente perigosa e o seu corpo segrega adrenalina preparando-se para lidar com o perigo.

O seu corpo em alerta. O cérebro envia uma mensagem ao seu corpo para protege-lo face ao perigo percebido. Assim, o seu ritmo cardíaco aumenta para que o sangue circule mais rapidamente até aos seus órgãos vitais, a respiração acelera para oxigenar o sangue que circula e os seus músculos tensionam-se para que possa mover-se mais rapidamente.

A sua mente fica presa aos pensamentos catastróficos. Em vez de reagir no sentido de resolver o problema percepcionado, fica preso no perigo percebido e incapaz de deixar o medo ir.

A sua respiração acelera. Durante um ataque de pânico, a sua respiração acelera para que possa ter mais oxigénio disponível para o sangue. Neste processo, os seus pulmões exalam mais dióxido de carbono do que o produzido pelas suas células, diminuindo os níveis de dióxido de carbono no sangue e no cérebro.

O que pode fazer?

Aprender sobre o pânico – Recolher informação sobre este tipo de condição ajudar bastante a relacionar-se com a ansiedade e o medo.

Evitar cigarros e cafeína – Estes dois produtos podem provocar ataques de pânico em pessoas susceptíveis.

Aprender a controlar a respiração – A hiperventilação que sente durante um ataque de pânico promove muitas das sensações que o acompanham (tonturas, aperto/dor no peito). Uma forma de controlar esses sintomas é através da respiração, controlando a entrada e saída de ar e equilibrando os níveis de oxigénio e dióxido de carbono no corpo.

Praticar técnicas de relaxamento – Se tiver experiência de prática de yoga, meditação ou técnicas de relaxamento muscular progressivo poderá utilizá-la para fornecer ao corpo a indicação para relaxar em vez de entrar em ansiedade. Irá sentir não só um aumento de relaxamento, como sensações de bem-estar e de plenitude. Encontre espaço para estas práticas diariamente

Se nada disto melhorar os ataques de pânico: procure um psicólogo!

Existem várias técnicas/abordagens eficazes na intervenção com ataques de pânico, nomeadamente:

Terapia Cognitivo-Comportamental – Foca-se nos seus padrões de pensamento e naqueles que poderão estar a contribuir para a ansiedade, promovendo formas mais adaptativas de pensar/agir quando está a ter um ataque de pânico ou em situações de ansiedade intensa. Normalmente são identificadas as situações ou comportamentos que iniciam os seus ataques de pânico (acontecimento gatilho) e os comportamentos que os mantêm. Esta abordagem ajuda a olhar o medo e a ansiedade de uma forma mais realista e menos assustadora.

Terapia de exposição para ataques de pânico – Nesta abordagem (que pode e deve ser complementada com a anterior), será exposto/a às condições e sensações físicas do ataque de pânico num ambiente controlado e seguro para que seja possível aprender estratégias para lidar com o ataque de pânico. Pode-lhe ser pedido que respire muito depressa para simular a hiperventilação, que abane rapidamente a cabeça para simular a sensação de tontura e permitir que se habitue a lidar com as sensações físicas do ataque de pânico. Imaginar determinados locais ou acontecimentos potenciadores de um ataque de pânico pode também ser uma das formas de trabalhar a forma como vai lidando com ele, até ser efectivamente levado a esses locais, no final da terapia de exposição e com todas as estratégias aprendidas entretanto.

Dessensibilização e Reprocessamento através do Movimento Ocular (EMDR) Através desta abordagem são atingidos resultados rápidos tanto sobre os episódios potencialmente traumáticos vividos como nos “gatilhos” que promovem os ataques de pânico.

Catarina Satúrio

Depressão

DEPRESSÃO

O que é?

Segundo António Coimbra de Matos “A depressão é a ausência de esperança, com retirada para o mundo da memória. A antecipação de um porvir estimulante é aniquilada pela vivência da perda sentida como irreparável e insubstituível. Nada ou pouco interessa e dá prazer no presente real e pouco ou nada é imaginado como bom ou apetecível no amanhã.”

Em termos globais, a depressão é uma Perturbação do Humor caracterizada por uma tristeza desadaptada, intensa, prolongada e perturbadora, ausência de prazer e interesse, pessimismo, isolamento, ruminação, falta de energia, insónia ou irritabilidade que podem escalar até doenças psicossomáticas, sintomas psicóticos e impulsos suicidas durante semanas, meses ou anos

Tipologia

• Depressão Major

Caracteriza-se pela presença de 5 ou mais sintomas durante 2 ou mais semanas:

- Sintomas psicológicos: tristeza profunda, desespero, perda de prazer no dia-a-dia (anedonia), culpa, falta de valor próprio, ruminação, pensamentos recorrentes de morte ou suicídio e dificuldades de concentração

- Sintomas físicos: variações de peso e apetite, falta de energia, lentificação ou agitação motora, perturbações do sono (insónia inicial ou terminal, hipersónia)

Tem vários subtipos:

1) Psicótica: com delírios normalmente de perseguição, prática de pecados ou crimes imperdoáveis, doenças incuráveis ou vergonhosas. Poderá existir também alucinações auditivas (ouvir vozes acusatórias) ou visuais

2) Catatónica: Lentificação psicomotora severa ou excessiva, desligamento e, em alguns clientes, expressões faciais bizarras, imitação do discurso (ecolalia) ou do movimento (ecopraxia)

3) Melancólica: Perda de prazer em quase todas as actividades, incapacidade em responder a estímulos prazerosos, expressão emocional estática, culpa intensa, acordar madrugador, lentificação ou agitação psicomotora e perda de peso ou anorexia

4) Ansiosa: Sentimentos de tensão e inquietude, dificuldade de concentração devido a preocupação, medo que algo horrível aconteça e de perder o autocontrolo

5) Pós-parto: Quando os sintomas surgem durante a gravidez ou nas 4 semanas após o parto. É muitas vezes acompanhada de ansiedade grave e até ataques de pânico.

6) Sazonal: Quando os sintomas surgem numa altura particular do ano (normalmente Outono ou Inverno) com total remissão noutra. Esta relação temporal deverá ser exibida pelo menos durante 2 anos.

7) Atípica: Humor construtivo perante estímulos positivos mas sensibilidade à rejeição resultando em intensos estados depressivos reativos a situações sentidas como de crítica ou rejeição. Aumento de apetite e de peso, hipersónia. Os sintomas têm tendência a aumentar à medida que o dia decorre

8) Induzida por substâncias ou medicamentos

9) Devido a outras condições médicas

• Distimia

Quadro com sintomas depressivos de baixa intensidade que persistem 2 ou mais anos.

Tipicamente inicia-se durante a adolescência e tem um percurso discreto durante muitos anos ou décadas

A distimia pode ser acompanhada de forma irregular por episódios de depressão major

As pessoas com distimia são, normalmente, “sombrias”, pessimistas, com pouco sentido de humor, passivas, letárgicas, introvertidas, hipercríticos de si próprios e dos outros e reclamam facilmente.

Comorbilidade

Indivíduos com estados depressivos crónicos, quer seja distimia ou depressão major, têm maior probabilidade de ter perturbações de ansiedade (Ataques de pânico, ansiedade generalizada), perturbação obsessivo-compulsiva, perturbação bipolar, perturbação pós-stress traumático, perturbações alimentares e de auto-imagem, abuso de substâncias ou perturbações de personalidade (Bordeline, Evitante, Dependente, Narcísica, Histriónica).

Factores de Risco

Existem factores de risco biológicos e ambientais:

• Factores biológicos

1. Neuroquímica: baixa Dopamina e Serotonina e desregulação na Adrenalina e Noradrenalina
2. Hormonal: alterações ao nível do Estrogénio (estimula produção da serotonina); Testosterona (líbido, vitalidade física e psicológica); Progesterona (regula estrogénio); Cortisol (ligada ao stress) e Hipotiroidismo (reduzidas T3 e T4)
3. Doenças físicas: Epilepsia; AVC; Doença de Parkinson; Esclerose múltipla; Doença cerebral degenerativa entre outras.
4. Genética: pode explicar até metade da etiologia, mais comum em familiares em 1º grau de clientes depressivos, bipolares e em gémeos verdadeiros

• Factores ambientais:

1. Trauma
2. Abuso físico ou psicológico
3. Perdas de vários tipos (relacionais, profissionais, etc.)
4. Mudanças repentinas no contexto de vida
5. Consumo de substâncias
6. Isolamento social
7. Perfecionismo
8. Baixa auto-estima

Prevalência

A depressão afecta todas as faixas etárias, continuando a ter maior prevalência na idade adulta e é mais frequente em mulheres (2 para 1).

Antigamente, a idade média do primeiro episódio depressivo major situava-se entre os 40 e os 50 anos. Hoje em dia, situa-se na faixa dos 20.

Segundo a European Alliance Against Depression (EAAD), Portugal é o país da Europa com maior taxa de depressão e o segundo maior do mundo (1 em cada 4) e atrás dos USA.

Índice de Mortalidade

Dois terços das pessoas que se suicidam sofrem de depressão na altura da sua morte

Portugal é o terceiro país europeu onde o suicídio mais aumentou nos últimos quinze anos (5 por dia)

Vários estudos afirmam que em 2020, a depressão será a 2ª causa de morte logo a seguir das patologias cardíacas.

Tratamento

A depressão tem tratamento.

Antes de procurar ajuda procure adoptar um estilo de vida anti-depressivo:

- Dieta equilibrada, com alimentos ricos em vitaminas do complexo B (cereais, verduras, feijão, frango e ovos), C (citrinos e vegetais) e Ômega 3 (peixes gordos)

- Exposição solar (vitamina D)

- Dormir 8 horas por dia

- 30 minutos de actividade física diária

Não tenha vergonha de pedir ajuda. A depressão é um problema internacional de saúde pública que pode matar.

Procure ajuda psicoterapêutica. Está cientificamente provada a sua eficácia, existindo várias abordagens possíveis (Cognitivo-Comportamental, Terapia Focada nas Emoções, EMDR, terapia existencial, Mindfulness, entre outras). Como cada caso é um caso, na Psinove privilegiamos um modelo de intervenção integrativo, usando várias abordagens de forma responsiva a cada indivíduo.

Em casos mais graves articulamos com psiquiatria.

Referências

American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5^thed): DSM-V. Washington: Author

Coimbra de Matos, A. (2001). A Depressão. Lisboa: Climepsi.

www.eead.net

Catarina Satúrio

Catarina Barra Vaz

Indisciplina na Escola

Indisciplina na Escola como agir? Um artigo a ler (Basta clicar no texto a azul)

Esclerose Múltipla

Esta é uma doença inflamatória neuro degenerativa crónica e imprevisível. Os danos ao nível do Sistema Nervoso podem ser extensos e conduzir a incapacidades físicas e cognitivas. A incidência mundial da Esclerose Múltipla tem vindo a aumentar, estimando-se que cerc de 3,6/100,000 mulheres e 2,0/100,000 homens sofram desta doença.

Dados oriundos dos Estados Unidos, Canadá, Reino Unido e China realçam a existência de comorbilidade com doenças do foro psiquiátrico. Diferentes estudos demonstram que existe uma prevalência de 16,5% e de 46% de Ansiedade e Depressão, respectivamente, nos doentes com Esclerose Múltipla. Os níveis de qualidade de vida nestes doentes estão na sua maioria diminuídos, o que poderá ser agravado não apenas pela incerteza na evolução da doença como também pela depressão. A existência de psicopatologia associada à Esclerose Múltipla apresenta uma relação directa com uma diminuição da adesão ao tratamento, aumento dos sintomas somáticos, e redução das competências sociais bem como das capacidades funcionais.

Tal como noutras doenças crónicas, a auto-eficácia é de extrema importância para os doentes com Esclerose Múltipla. O aumento da sensação de controlo e de aceitação podem diminuir o impacto físico e psicológico de sofrer de uma doença crónica e contribuir para melhorias clinicas tais como diminuição da fadiga.

As investigações mais recentes apontam para que a diminuição do stress seja um meio para gerir e reduzir a actividade da Esclerose Múltipla. De facto, a Terapia Cognitivo Comportamental já provou a sua eficácia, reduzindo os níveis de impregnação de gandolínio (que indicam as lesões activas) visíveis com recurso a Ressonâncias Magnéticas, durante o período em que decorre a terapia. Contudo, este efeito não é mantido após o término da terapia. As terapias baseadas nas técnicas de Mindfulness, porém, operam de forma diferente dado o forte enfase da prática diária individual e têm um efeito prolongado no tempo.

De facto, estudos levados a cabo na Suíça demonstraram que o treino de 8 semanas de Mindfulness tem resultados na redução da ansiedade, depressão, fadiga e dor bem como nas competências psicossociais, resultados esses que se continuaram a verificar após 6 meses do término do estudo e do treino de 8 semanas. No inicio da investigação, 65% dos participantes tinham níveis elevados de depressão, fadiga ou ansiedade, número esse que reduziu para 1/3 após a frequência do treino semanal de 2h30, complementado com a pratica diária individual de 40 minutos. O objectivo deste programa MBSR (Mindful-Based Stress Reduction) é o de criar uma consciência sem julgamento do que acontece no momento presente.

"MS quality of life, depression, and fatigue improve after mindfulness training: A randomized trial." P. Grossman, L. Kappos, H. Gensicke, M. D'Souza, D.C. Mohr, I.K. Penner, and C. Steiner. Neurology, Volume 75, Issue 13 : pp 1141-1149, published 28 September 2010.