Mindfulness App

Quando os meus pacientes se mobilizam e procuram fora da psicoterapia mais ferramentas para o seu dia a dia, confesso que me entusiasmo. Não apenas pela perpetuação do movimento terapêutico, mas também pelo que aprendo com eles. 

Há duas semanas trouxeram-me o Headspace, uma ferramenta (app) para telemóvel onde num programa gratuito de 10minutos diários durante 10 dias podemos praticar Mindfulness - atenção plena, espaço entre o Eu observador e os pensamentos, emoção e corpo.

Vale a pena experimentar!

Fica o link para o site:
https://www.headspace.com/

A busca incessante da causa

Perdemo-nos nos "porquês" daquilo que nos acontece, situações ou emoções, como se virássemos costas à realidade do aqui e agora (dentro e fora de nós), procurando uma causa ou explicação num passado que já pouco nos pertence.

Esmiuçamos situações muitas vezes para nos depararmos com uma ausência de causalidade que nos aflige e deixa a sensação de que algo de errado se passa connosco.

E ao nos afundarmos nestes porquês, nesta busca que remoemos, deixamos de conseguir dar resposta ao que estamos a vivenciar interna e externamente no momento presente.

Poderá ser um truque da mente, altiva e dominadora, que se perde a cogitar reforçando a sua importância, ainda que cogitar não seja a ferramenta de que precisamos naquele momento. Como se fosse difícil aceitar o que estamos a sentir e pudessemos perguntar apenas - ' O que preciso ou quero fazer com isto que sinto aqui e agora?'.

E talvez seja com esta pergunta, mais assente e aceitante da realidade presente, que surja uma resposta mais adequada e que vá ao encontro da necessidade que subjaz à emoção que encontramos em nós.

É nesta aceitação da vivência do aqui e agora que reganho a autonomia para dar resposta ao que sinto.

Um abraço.

Catarina Satúrio

Técnicas de Desfusão Cognitiva ou como lidar com os pensamentos perturbadores

"Penso, logo existo". Descartes referia-se ao acto de pensar e não ao pensamento, porém confundimos hoje o ser que pensa com o pensamento que produz, identificando-nos com crenças, juízos ou pensamentos automáticos que fomos construindo, alguns como forma de defesa. 

E é nesta fusão com o conteúdo dos pensamentos que reside parte da nossa ansiedade, da nossa deturpação no olhar para quem realmente somos. Como uma lente, a identificação com os pensamentos que produzimos, afasta-nos da realidade, essencialmente daquela que nós somos, e impede-nos muitas vezes de responder ao mundo de forma adequada. 

Mas como gerir estes pensamentos que por vezes nos assolam, afligem, criam cenários ou considerações sobre nós e o mundo?

As técnicas de desfusão cognitiva utilizadas pela ACT, potenciam a nossa capacidade de ver os pensamentos como objectos exteriores a nós, promovendo a desidentificação com o conteúdo dos pensamentos e, consequentemente, diminuindo as emoções e os sintomas físicos a eles associados.

1º Exercício - observar o pensamento, criando espaço entre o observador e o conteúdo pensado:

Intencionalmente, traga a mente para um pensamento que o incomode com alguma frequência, impedindo-o até de se relacionar de forma mais plena com o mundo que o rodeia. Poderá ser um pensamento negativo sobre si, como:

“Eu não sou amado”

…

a) Silenciosamente, diga este pensamento para si próprio, convicto da sua veracidade, e notando os efeitos que este pensamento tem.

b) Tente agora ter o mesmo pensamento, mas dizendo antes:

“Eu estou a ter o pensamento que não sou amado.

c) E, por último, traga o mesmo pensamento à sua consciência precedido pela frase:

“Eu reparo que estou a ter o pensamento de que…”

Talvez possa notar um distanciamento e uma diminuição nas emoções relacionadas com o pensamento que o perturbava. Ou talvez apenas possa notar que é o observador desta sua produção mental. Agora criou o espaço entre si e o seu pensamento que pode permitir-lhe questionar esta crença.

2º Exercício - Cantar os pensamentos:

Outra possibilidade para criar distância dos pensamentos é:

a) Pensamento X

b) Cantar o pensamento X com o mesmo ritmo que você canta “Parabéns para você”.

Repare como dessensibiliza ou retira a carga emocional do pensamento que elicitou.  

3º Exercício - Comer o pensamento

a) Foque-se no pensamento perturbador e tente encontrar uma palavra que o represente.

b) Visualize essa palavra numa tela à sua frente.

c) Transforme cada letra da palavra em algodão doce, permitindo-se depois comer letra a letra.

Espero ter criado uma primeira curiosidade sobre como lidar com os pensamentos, mas acima de tudo tê-lo feito questionar a identificação que faz com os conteúdos  dos seus pensamentos.

Porque terapia não é apenas uma conversa, mas também instalação de recursos que promovam o seu 

bem estar.

Um abraço.

Catarina Satúrio

Do dar crédito às conversas mentais

O momento terapêutico é a dois, e a partilha de aprendizagens não é unidireccional. Sobre a importância que damos às conversas da nossa cabeça, ou pensamentos, o tão afamado "remoer", e como assim deixamos de dar resposta à realidade e de satisfazer as nossas necessidades, uma paciente partilhou a seguinte história comigo:

Um homem queria pregar uns pregos na parede da sua casa quando percebe que não tem martelo. Avisa então a sua mulher que vai pedir um martelo emprestado ao vizinho do rés do chão. Apanha o elevador no 2º andar e enquanto desce começa a pensar - E se o vizinho não me empresta o martelo? Isso é que era uma chatice...mas por que razão não me quereria ele emprestar o martelo? Já lhe emprestei imensas ferramentas. O tipo é um egoísta, nunca empresta nada a ninguém.

Nisto chega ao rés do chão, bate à porta do vizinho e quando este abre a porta diz-lhe - "Enfia o martelo num sítio que eu cá sei!"

Quantas vezes já largou a realidade, remoendo em considerações e deixando de dar resposta aos factos? Vale a pena experimentar o Mindfulness. Por que não começar hoje?

Catarina Satúrio

Atenção plena de sons e pensamentos

Relacionar-se com os pensamentos

Atenção Plena dos Sons e Pensamentos

Os sons são tão convincentes quanto os pensamentos e igualmente imateriais e interpretáveis. Por esta razão, a Atenção Plena dos Sons e Pensamentos revela como a mente evoca pensamentos que podem facilmente induzir-nos em erro. Assim que toma consciência deste facto, muitos dos seus problemas vão simplesmente desaparecer.

Esta meditação faz parte do programa do MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) co-desenvolvido pelo professor Mark Williams, da Universidade de Oxford. A eficácia do programa do MBCT para tratar e prevenir a ansiedade, stress, depressão, infelicidade e exaustão tem sido comprovada por inúmeros ensaios clínicos.

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Por que meditar sobre Sons e pensamentos?

Estamos imersos numa paisagem sonora de enorme profundidade e variedade. Basta parar por um momento para ouvir. O que ouve? No inicio pode perceber um burburinho pulsante geral e abrangente de ruído. Pode ser capaz de escolher sons individuais. Pode reconhecer uma voz amiga, um rádio noutro andar do edifício, uma porta a bater, o ruido de carros a passar, uma sirene ao longe, o zumbido do ar condicionado, um avião. A lista é interminável. Mesmo quando está numa sala silenciosa, pode perceber sons abafados. Pode ser a sua respiração enquanto se move através das suas narinas, ou o ranger do soalho ou um sistema de aquecimento. Mesmo o silêncio contém sons.

 

Esta paisagem sonora constante é semelhante ao seu fluxo de pensamento.

 

A Atenção Plena dos Sons e Pensamentos revela gradualmente as semelhanças entre  o som e o pensamento. Ambos aparecem como que do nada. Ambos podem parecer aleatórios e não temos nenhum controlo sobre o seu surgimento. Ambos são extremamente poderosos e despoletam impulsos, provocando emoções poderosas que podem facilmente arrastar-nos com elas.

Os pensamentos vêm como que do nada. Assim como o ouvido é o órgão que recebe os sons, a mente é o órgão que recebe pensamentos. Assim como é difícil ouvir os sons sem ativar um conceito correspondente na mente, como "carro", "voz" ou "aquecimento central", do mesmo modo  qualquer pensamento activa uma rede de associações. Antes que tenha consciência disso, a mente saltou e vinculou-se a um passado que tinha há muito esquecido ou a um futuro que já foi totalmente idealizado e que encontra pouco sustento na realidade. Pode começar a sentir raiva, tristeza, ansiedade, stress ou amargura - só porque um pensamento desencadeou uma avalanche de associações.

A Atenção Plena de Sons e Pensamentos ajuda-o a perceber que pode relacionar-se com pensamentos perturbadores da mesma maneira que se relaciona com os sons. Os seus pensamentos podem ser comparados a um rádio que foi deixado em segundo plano. Você pode ouvir - ou melhor observar, mas  não precisa de elaborar sobre o que recebe ou agir sobre o que  sente. Não costuma sentir a necessidade de pensar ou comportar-se de uma determinada maneira que uma voz no rádio lhe ordena - então por que deve cegamente assumir que os seus pensamentos retratam uma imagem infalivelmente precisa do mundo? Os seus pensamentos são pensamentos. Eles são seus servos. Não importa quão alto eles gritam, eles não são o seu mestre, dando ordens que devem ser obedecidas. Essa constatação dá-lhe uma imensa liberdade; retira o gatilho e dá-lhe o espaço para tomar decisões mais adequadas - decisões que podem ser feitas com a sua mente quando está em plena consciência.

 

Há dois elementos-chave para a Atenção Plena dos Sons e Pensamentos - Receber e Notar

Receber

"Recebemos" sons à medida que eles vêm e vão. Vemos o corpo como se fosse um microfone vivo que recebe indiscriminadamente sons como vibrações no ar. Sintonizamo-nos com as sensações cruas de cada som com seu próprio volume, tom, padrão e duração. Da mesma forma passamos de receber sons para "receber" pensamentos e todas as emoções a eles associadas - vendo o momento em que eles aparecem, vendo quanto tempo eles permanecem e o momento em que  se dissolvem.

Notar

Notamos as camadas de significado que adicionamos à experiência da escuta. Podemos descobrir que temos o hábito de rotulá-los, perseguindo aqueles de que gostamos ou rejeitando aqueles de que não gostamos. Podemos notar isso mal tomamos consciência de que o estamos a fazer e, em seguida, simplesmente voltar para a Atenção Plena dos Sons. Da mesma forma, percebemos os pensamentos e sentimentos e permanecemos conscientes da forma como eles criam associações e histórias e quão fácil é ser sugado para dentro deste cenário.

Atenção Plena dos Sons e Pensamentos

 

Trazendo-se para o momento presente através da respiração e do corpo

1. Encontre uma posição sentada, em que a coluna possa sustentá-lo, com as costas direitas, mas não de forma contraída, com os ombros relaxados, cabeça e pescoço equilibrados e queixo ligeiramente metido para dentro.

2. Traga a sua atenção para os movimentos da respiração no corpo por alguns minutos, até que se sinta suficientemente assente. Em seguida, expanda a sua atenção para tomar o corpo como um todo, como se todo o corpo estivesse a respirar, ajudando-o a estar ciente de todas as sensações na paisagem interior do corpo.

3. Dedique um momento a praticar a consciência da respiração e do corpo, desta forma, lembrando-se que na prática que se segue  pode sempre voltar para a respiração e para o corpo para ancorar-se ao momento presente se a sua mente estiver muito agitada.

Sons

4. Agora, quando estiver pronto, deixe o foco da sua atenção sair da consciência das suas sensações físicas para a audição - aberta aos sons que possam surgir.

5. Não há necessidade de ir à procura de sons ou estar atento a sons em particular.  Em vez disso, o melhor que puder, simplesmente permaneça aberto, de modo a estar receptivo à consciência dos sons que o rodeiam à medida que vão surgindo - soando próximos, à sua frente,  atrás de si ou ao seu lado, acima ou abaixo. Desta forma, está a abrir-se a todo o espaço sonoro em seu redor: a "paisagem sonora". Talvez perceba como os sons óbvios podem facilmente ocultar os  mais subtis; notando um espaço entre os sons em momentos de relativa calma.

6. O melhor que puder, esteja ciente dos sons simplesmente como sons, como sensações cruas. Observe a tendência que todos temos de rotular um som assim que este é escutado (carro, comboio, voz, ar condicionado, rádio), e veja se é possível simplesmente perceber essa rotulagem e de seguida reorientar a sua consciência para além do rótulo, para as sensações brutas dos próprios sons (incluindo os sons dentro de sons).

7. Pode achar que está a pensar sobre os sons. Veja se é possível reconectar-se com a consciência directa das suas qualidades sensoriais (padrões de afinação, timbre, intensidade e duração), em vez dos seus significados, implicações ou histórias sobre eles.

8. Sempre que notar que a sua consciência não está focada nos sons, reconheça suavemente esta mudança de foco para , em seguida, sintonizar a atenção de volta aos sons - à forma como eles surgem e desaparecem a cada momento.

9.  Agora, depois de ter dedicado alguns momentos à consciência dos sons, deixe-os ir, largando-os suavemente.

 Pensamentos

10. Agora, mude o seu foco atencional de modo a que os seus pensamentos estejam no centro da sua consciência - veja-os, da melhor maneira possível, como eventos na mente.

11. Da mesma forma que fez com os sons, onde foi percebendo o seu surgimento, permanência e desaparecimento, da melhor maneira possível, observe os pensamentos que surgem na mente, percebendo quando surgem, vendo como permanecem no espaço da mente (como nuvens que se deslocam através do céu da mente). Eventualmente, veja se  pode detectar o momento em que  se dissolvem.

12. Não há necessidade de tentar fazer com que os pensamentos surjam ou desapareçam. Da mesma forma que se relacionou com o surgimento e desaparecimento dos sons, deixe os pensamentos vir e ir por conta própria.

13. Assim como as nuvens que se deslocam através de um vasto céu são por vezes escuras e tempestuosas e outras leves e macias, do mesmo modo os pensamentos podem assumir diferentes formas. Às vezes as nuvens enchem o céu inteiro. Às vezes, limpam completamente, deixando o céu sem nuvens.

14. Pode também prestar atenção aos pensamentos na mente, da mesma forma que faria se os pensamentos fossem projectados na tela no cinema -  senta-se, observa, esperando por um pensamento ou imagem surgir. Quando isso acontecer, tenha consciência deles, desde que surgem  'na tela', e então deixe-os ir, assim que se tornarem mais distante. Observe quando é atraído para o filme, saltando para dentro da tela. Quando se tornar ciente disso, congratule-se por esta percepção e, em seguida, retorne para o seu lugar e espere pacientemente que a próxima sequência de pensamentos surja, como certamente o fará.

15. Se algum pensamento trouxer consigo uma intensa carga emocional, agradável ou desagradável, o melhor que puder, observe estas emoções e a sua intensidade e deixe que os pensamentos sejam o que são, não tentando mudá-los ou reagir-lhes.

16. Lembre-se que se em algum momento sentir que sua mente perdeu o foco e ficou dispersa ou se continua a ser repetidamente arrastado para uma história criada pelo seu pensamento, pode voltar para a respiração e para a sensação do corpo como um todo e usar esse foco para ancorar e estabilizar a sua consciência de volta para o momento presente.

Pensamentos

Ao praticar Mindfulness, podemos aprender a identificar os pensamentos negativos que nos mantêm presos a sentimentos de insegurança e vergonha e a abraçar a tranquilidade que resulta de viver o momento presente.

Uma das maneiras mais fáceis nos desconectarmos do nosso verdadeiro Eu é através do pensamento negativo. Estes pensamentos desagradáveis (ou “distorções cognitivas”) são muitas vezes baseados em processos automáticos de pensamento que têm estado permanentemente nas nossas cabeças, não sendo por nós julgadas. O trabalho para alguém que se debate com pensamentos negativos constantes é reconhecer que esses pensamentos são apenas isso – pensamentos, e não factos. Assim, é chegado o momento de desafiar esses padrões automáticos de pensamento. E é aqui que a meditação Mindfulness entra.

O Mindfulness permite-nos tornar mais conscientes dos nossos pensamentos sem julgá-los. Quando somos capazes de estar ancorados no Agora, percebemos os nossos pensamentos de forma mais clara. E quando nos tornamos conscientes dos nossos pensamentos, somos capazes de começar a desafiá-los.

Ao notar que está preso num padrão de pensamento negativo, tente praticar estas quatro etapas:

1. Reconheça que está a ter um pensamento negativo ou um padrão de pensamentos negativos. Observar os seus pensamentos e deixá-los ir é uma técnica de meditação eficaz e pode ser praticada por longos períodos de tempo. Pode ainda ser útil “etiquetar” os seus pensamentos antes de deixá-los ir. (Pode fazer isso dizendo a palavra para si mesmo, visualizando-o por escrito, ou o que sentir como mais confortável). Rotular seus pensamentos permite duas coisas: aumenta a sua consciência dos tipos de coisas que pensa, o que é especialmente útil se esta a tentar mudar padrões de pensamento; também permite manter o foco, o que pode ser útil se estiver a iniciar a sua prática de Mindfulness – dá a sua mente algo para fazer mantendo o desapego. Uma forma simples de o fazere otular se um pensamento é construtivo ou não. Esta é uma distinção muito simples que pode cobrir praticamente todos os pensamentos. Apenas rotulá-los “útil ” ou ” não é útil ” e deixá-los ir

2. Tipos de Pensamentos – Você pode rotular suas opiniões com maior profundidade ao classificá-los de acordo com sua função. Os pensamentos podem ser rotulados como ” julgamento”, “planeamento “, “medo “, por exemplo. Classifique-os e deixe-os ir.

3. Desafiar o pensamento sondando-o com perguntas. Pergunte a si mesmo: “O que prova que apoie este pensamento? ” Provavelmente vai notar que a evidência não é forte.

Quando nos libertamos de padrões de pensamentos negativos e nos tornamos conscientes do presente, permitimo-nos experimentar toda a alegria que está disponível num dado momento.

4. Tente visualizar os seus pensamentos simplesmente como pensamentos – apenas objetos ou eventos da sua mente. Pode ser útil imaginar seus pensamentos simplesmente como nuvens que passam pelo céu. Observe-os a entrar na sua consciência, desenvolver e, em seguida, dissiparem-se. Não há necessidade de procurar, agarrar, ou seguir os seus pensamentos. Basta deixá-los surgir e desaparecer por conta própria.

Sempre que perceber que está a ficar imerso num pensamento (e isso é completamente normal), repare que se retirou da sua “posição de observador” e traga de volta sua atenção para a consciência dos seus pensamentos.

Catarina Satúrio