Estratégias Eficazes para Combater a Ansiedade

Aceite a Ansiedade

Aceitar a ansiedade como algo que neste momento está presente na sua vida coloca-o numa posição de poder regulá-la quando surgir. Ao mesmo tempo, é o que permite que pare de adiar a sua vida para quando se sentir melhor.

Em vez de reprimir a ansiedade, negando-a e evitando-a, procure olhá-la de frente e questionar-se o que precisa para que se sinta melhor. Não depois, mas naquele momento em que os sintomas surgem.

Na Terapia da Aceitação e Compromisso  (ACT) as pessoas são encorajadas a aceitar a inevitabilidade da existência de pensamentos e sentimentos que são tidos como negativos ou desagradáveis.

Aceitar a sua existência, permite que o seu foco atencional se dirija para outros objectivos na sua vida que não apenas o da supressão da ansiedade.

Na ACT trabalhamos no sentido de aceitar as sensações físicas desagradáveis e os sentimentos negativos como algo natural e inerente à nossa condição humana.

As sensações desagradáveis e os pensamentos negativos são reacções naturais perante situações que percepcionamos como angustiantes ou incapacitantes. Quando conseguimos perceber esta ideia, conseguimos igualmente relativizar o nosso problema e colocarmo-nos numa posição de resposta face ao que é sentido e vivido. É neste ponto que se torna possível o auto-cuidado e a implementação de estratégias de regulação, alterando consequentemente a percepção da situação e a forma de lidar com as situações indutoras de mal-estar.

Respire

Experimente respirar fundo e relaxar os músculos quando não se sente em pânico. Ao praticar regularmente estes exercícios, em situações de pânico poderá automáticamente realizá-los como estratégia de regulação.

A respiração profunda permite uma desativação fisiológica, promovendo igualmente sensações de leveza, descontração, tranquilidade e clareza de pensamento. Tal acontece também porque a respiração serve como âncora ao momento presente, permitindo-lhe sair de uma espiral de pensamentos antecipatórios e catastróficos.

Exercício

Na posição de deitado, com as costas bem assentes, certificando-se que não será interrompido, execute os seguintes passos:

• Feche os olhos e foque-se na sua respiração. Pode apenas concentrar-se nos movimentos de oscilação do seu corpo conforme o ar entra e sai.
• É natural que surjam imagens ou pensamentos. Quando se aperceber disso, sem julgamento traga-se de volta ao foco na respiração.
• Agora, foque a sua atenção no modo como respira - se tem uma respiração abdominal ou torácica, como é o ritmo natural da sua respiração. Ao conhecer o modo como respira poderá regular a respiração em momentos em que se sente mais ansioso.


Permita-se agora largar o processo natural da sua respiração, começando uma contagem de 4-8 em que demora o dobro do tempo a deixar o ar sair do que aquele que demora a entrar.
Tente aprofundar a sua respiração. Caso se aperceba que respira de forma torácica (apenas o peito oscila quando respira), coloque uma mão na zona do seu abdómen, imaginando que tem um balão que enche quando inspira e esvazia quando expira. De facto, quando se sente ansioso, a sua respiração torna-se torácica, desequilibrando os níveis de oxigénio e dióxido de carbono no corpo, o que pode causar parestesias (sensação de dormência) e tonturas. Aprofundar a respiração através desta técnica pode ajudá-lo a reduzir os sintomas.

Está realmente em perigo?

Torne-se crítico em relação aos pensamentos que lhe dizem estar sob ameaça. Tome nota dos seus receios e questione-se de quantas vezes de facto estes chegaram a concretizar-se.

A ansiedade faz-nos sentir que a ameaça é iminente e catastrófica o que não é necessariamente verdade. Ao pôr realidade na realização efectiva dos seus pensamentos catastróficos e antecipatórios, pode aperceber-se de quanto os sobre estimou.

A ansiedade é normalmente disparada pela antecipação de um resultado negativo, refletindo-se numa preocupação antecipada. A pessoa fica pré-ocupada com aquilo que teme, ou julga não conseguir lidar. Na grande maioria das vezes os futuros cenários negativos são projecções que a própria pessoa faz, filtradas pelas suas distorções do pensamento.

Não, não é uma catástrofe…

Mesmo que algo de mau aconteça, perceba e reconheça os seus recursos para lidar com a situação.

Permita-se também pedir ajuda a quem está à sua volta, largando a ideia de que será julgado e a vergonha de se sentir ansioso.

Exposição

Outra das técnicas utilizada para o tratamento da ansiedade envolve enfrentar a situação que receia, permitindo-se permanecer nela o tempo suficiente para que possa regular a sua ansiedade.

O evitamento ou a fuga da situação ansiogénica impede-o de se mobilizar para gerir a ansiedade e cria ou reforça a crença da sua incapacidade de viver a vida que deseja.

As Terapias de Exposição permitem-lhe  - de forma real ou através de exercícios de visualização) em situações temidas, trabalhando-se na optica de dessensibilização sistemática.

As situações selecionadas são hierarquizadas através de uma escala de percepção de ansiedade por elas provocada, iniciando-se pelas levemente perturbadoras

Equacione a possibilidade de construir a sua própria escala de situações promotoras de ansiedade, no sentido de pouco a pouco ir expondo-se às mesmas.

Todas estas técnicas são trabalhadas aquando de um processo terapêutico desenhado para a vivência da ansiedade.

Um abraço.

Catarina Satúrio

(marcação de consultas através do 914420361)