Ansiedade

Sobre a bipolaridade

 

Estratégias Eficazes para Combater a Ansiedade

Aceite a Ansiedade

Aceitar a ansiedade como algo que neste momento está presente na sua vida coloca-o numa posição de poder regulá-la quando surgir. Ao mesmo tempo, é o que permite que pare de adiar a sua vida para quando se sentir melhor.

Em vez de reprimir a ansiedade, negando-a e evitando-a, procure olhá-la de frente e questionar-se o que precisa para que se sinta melhor. Não depois, mas naquele momento em que os sintomas surgem.

Na Terapia da Aceitação e Compromisso  (ACT) as pessoas são encorajadas a aceitar a inevitabilidade da existência de pensamentos e sentimentos que são tidos como negativos ou desagradáveis.

Aceitar a sua existência, permite que o seu foco atencional se dirija para outros objectivos na sua vida que não apenas o da supressão da ansiedade.

Na ACT trabalhamos no sentido de aceitar as sensações físicas desagradáveis e os sentimentos negativos como algo natural e inerente à nossa condição humana.

As sensações desagradáveis e os pensamentos negativos são reacções naturais perante situações que percepcionamos como angustiantes ou incapacitantes. Quando conseguimos perceber esta ideia, conseguimos igualmente relativizar o nosso problema e colocarmo-nos numa posição de resposta face ao que é sentido e vivido. É neste ponto que se torna possível o auto-cuidado e a implementação de estratégias de regulação, alterando consequentemente a percepção da situação e a forma de lidar com as situações indutoras de mal-estar.

Respire

Experimente respirar fundo e relaxar os músculos quando não se sente em pânico. Ao praticar regularmente estes exercícios, em situações de pânico poderá automáticamente realizá-los como estratégia de regulação.

A respiração profunda permite uma desativação fisiológica, promovendo igualmente sensações de leveza, descontração, tranquilidade e clareza de pensamento. Tal acontece também porque a respiração serve como âncora ao momento presente, permitindo-lhe sair de uma espiral de pensamentos antecipatórios e catastróficos.

Exercício

Na posição de deitado, com as costas bem assentes, certificando-se que não será interrompido, execute os seguintes passos:

• Feche os olhos e foque-se na sua respiração. Pode apenas concentrar-se nos movimentos de oscilação do seu corpo conforme o ar entra e sai.
• É natural que surjam imagens ou pensamentos. Quando se aperceber disso, sem julgamento traga-se de volta ao foco na respiração.
• Agora, foque a sua atenção no modo como respira - se tem uma respiração abdominal ou torácica, como é o ritmo natural da sua respiração. Ao conhecer o modo como respira poderá regular a respiração em momentos em que se sente mais ansioso.


Permita-se agora largar o processo natural da sua respiração, começando uma contagem de 4-8 em que demora o dobro do tempo a deixar o ar sair do que aquele que demora a entrar.
Tente aprofundar a sua respiração. Caso se aperceba que respira de forma torácica (apenas o peito oscila quando respira), coloque uma mão na zona do seu abdómen, imaginando que tem um balão que enche quando inspira e esvazia quando expira. De facto, quando se sente ansioso, a sua respiração torna-se torácica, desequilibrando os níveis de oxigénio e dióxido de carbono no corpo, o que pode causar parestesias (sensação de dormência) e tonturas. Aprofundar a respiração através desta técnica pode ajudá-lo a reduzir os sintomas.

Está realmente em perigo?

Torne-se crítico em relação aos pensamentos que lhe dizem estar sob ameaça. Tome nota dos seus receios e questione-se de quantas vezes de facto estes chegaram a concretizar-se.

A ansiedade faz-nos sentir que a ameaça é iminente e catastrófica o que não é necessariamente verdade. Ao pôr realidade na realização efectiva dos seus pensamentos catastróficos e antecipatórios, pode aperceber-se de quanto os sobre estimou.

A ansiedade é normalmente disparada pela antecipação de um resultado negativo, refletindo-se numa preocupação antecipada. A pessoa fica pré-ocupada com aquilo que teme, ou julga não conseguir lidar. Na grande maioria das vezes os futuros cenários negativos são projecções que a própria pessoa faz, filtradas pelas suas distorções do pensamento.

Não, não é uma catástrofe…

Mesmo que algo de mau aconteça, perceba e reconheça os seus recursos para lidar com a situação.

Permita-se também pedir ajuda a quem está à sua volta, largando a ideia de que será julgado e a vergonha de se sentir ansioso.

Exposição

Outra das técnicas utilizada para o tratamento da ansiedade envolve enfrentar a situação que receia, permitindo-se permanecer nela o tempo suficiente para que possa regular a sua ansiedade.

O evitamento ou a fuga da situação ansiogénica impede-o de se mobilizar para gerir a ansiedade e cria ou reforça a crença da sua incapacidade de viver a vida que deseja.

As Terapias de Exposição permitem-lhe  - de forma real ou através de exercícios de visualização) em situações temidas, trabalhando-se na optica de dessensibilização sistemática.

As situações selecionadas são hierarquizadas através de uma escala de percepção de ansiedade por elas provocada, iniciando-se pelas levemente perturbadoras

Equacione a possibilidade de construir a sua própria escala de situações promotoras de ansiedade, no sentido de pouco a pouco ir expondo-se às mesmas.

Todas estas técnicas são trabalhadas aquando de um processo terapêutico desenhado para a vivência da ansiedade.

Um abraço.

Catarina Satúrio

(marcação de consultas através do 914420361)

Ataque de Pânico - o medo de ter medo

O medo de ter medo. Talvez esse seja o mais impeditivo de se viver a vida que se quer. Não as grandes coisas, os grandes feitos, viagens ou conquistas. É quando o medo se entranha no costumeiro, na vida comum, no ir ao supermercado ou ao cinema. É aqui, precisamente nestas pequenas coisas que fazem parte do dia a dia que o Pânico mais se faz sentir na sua vertente castradora e impeditiva.

Para isso não é preciso que nalgum destes sítios tenha experienciado um ataque de pânico. Basta o que estes sítios possam representar - a impossibilidade de fuga, a crítica por serem coisas que todos fazem, a presença do outro que assiste ao seu ataque de pânico.
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É na antecipação do pânico que começa a surgir o evitamento. O medo de ter medo. É aqui que o Pânico se torna nesta massa disforme e densa que a todo o custo quer evitar - tendemos para fugir do desagradável, o que aqui significa fugir das situações onde o pânico possa surgir.

É exactamente quando o pânico se torna nesta massa disforme e densa, que mal surge incita à fuga, que perde um importante contacto com a realidade - o de estar em contacto com o que surge dentro de si.

Se não fugir mal surgem os primeiros sintomas físicos do pânico, se puder adoptar a postura do observador do que se passa internamente consigo, o que observa? Como se pudesse apenas ser curioso acerca destes sintomas e destas emoções, sentindo-lhe os cambiantes, a forma como o coração dispara, se aperta, talvez ate acalme por uns segundos. O suor nas suas mãos, quem sabe a visão em túnel e a tontura.

Se se permitisse conhecer a "besta", aquela de que foge, ao invés de mergulhar nela ou fugir aos primeiros sinais, o que mudaria? Talvez o medo de ter medo.

Com certeza que expor-se desta forma ao pânico não é tarefa fácil - implica também um processo psicoterapêutico, aceitação e capacidade de se colocar na posição de observador (de sintomas, emoções e pensamentos). E não será também o que lhe pode permitir regular-se, perceber o gatilho, questionar-se o que precisa naquele momento para o que está a sentir?

Este caminho de curiosidade pode ser feito no seu processo psicoterapêutico.

Caso queira agendar uma consulta, pode contactar-me através do 914420361.

Um abraço.

Catarina Satúrio

Perturbação de Pânico

Diria que a maioria dos meus pacientes, cerca de 90%, chegam até mim na ânsia de um processo terapêutico que sentem como pertinente no tratamento de uma Perturbação de Ansiedade. Seja em forma de Ansiedade Generalizada, ou de uma vivência intensa de Ataques de Pânico, aquilo que não os distingue é esta vontade de resolver, curar, terminar com esta angústia intensa e por vezes permanente que é o viver com medo.

Tento sempre que numa primeira sessão, que é bastante exploratória e de explicação de quem se julga ser, quem me procura leve sempre consigo duas coisas que julgo essenciais - Psicoeducação e Estratégias muito práticas de redução sintomática.

Obviamente que tal não será resolutivo, que há todo um caminho a percorrer. Contudo o saber o que está a acontecer no corpo e como o regular, numa perspectiva quase paliativa, é algo que sinto como dever.

Primeiro porque uma das sensações que encontro como comuns a quem sofre de Ataques de Pânico, é a crença de que estes aparecem "do nada". Como se entende, esta imprevisibilidade agudiza aquilo que já é sentido como um momento de total descontrolo e exarceba o medo de ter medo.

Segundo porque entendo como responsabilidade terapêutica o dotar quem me procura de estratégias práticas que lhe permitam regular-se fora da terapia. O poder reganhar confianças nos próprios recursos parece-me sempre uma mais valia face à postura de sujeição a que a ansiedade num primeiro momento nos pode votar.

Psicoeducação:

Então o que acontece durante uma crise de ansiedade?

Durante um ataque de pânico, quer ele surja em resposta a um pensamento antecipatório ou a uma situação que faz eco numa experiência primária de fragilidade ou ameaça, o cérebro reptiliano é activado. Isto quer dizer que a resposta de Luta ou Fuga do Sistema Nervoso (SNS) é accionado, aumentando então o ritmo cardíaco e encurtando a respiração que se torna toráxica.

Imaginemos que está perante um leão -o seu cérebro reconhece-o como uma ameaça à nossa existência. Assim, o SNS irá aumentar o seu ritmo cardíaco para que tenha mais sangue a circular no corpo e encurtar a respiração para que tenha mais oxigénio disponível. Desta forma poderá atacar ou fugir do leão mais depressa ou com mais força. Percebemos que tanto o sangue como o oxigénio permitem uma mais rápida resposta dos seus músculo, fazendo com que possa correr mais depressa ou atacar com mais força.

Contudo, ao longo da nossa evolução enquanto espécie, e também devido à importância determinista que damos ao conteúdo do nosso pensamento, diria que não temos a capacidade de distinguir automaticamente entre uma ameaça real (a presença efectiva do leão) ou o pensamento de que o leão estará do lado de fora da sua sala (pensamento antecipatório e não factual).

Ora esta não distinção entre uma ameaça real e a antecipação de uma ameaça, faz com que o seu cérebro dê exactamente a mesma resposta face às duas. Ou seja, se acreditar veementemente e de forma não questionada que do lado de fora da sua porta está um leão, o SNS será activado no modo de luta ou fuga. Com uma pequena nuance prática - visto que o leão não está à sua frente, tanto o aumento do batimento cardíaco como o encurtamento da respiração não têm uma finalidade. Não pode nem atacar nem fugir do leão.

Contudo fica com os sintomas - taquicardia, sensação de falta de ar e, devido ao desequilíbrio entre oxigénio e dióxido de carbono provocados pelo encurtamento da respiração, poderá sentir parestesisas (sensação de dormência nas mãos, braço ou face).

O que fazer?

É importante saber que o nosso cérebro possui um quadro de electricidade de baixa potência. Ou seja, quando o cérebro reptiliano está activo, desliga-se o córtex pré frontal, responsável pelo racíocinio lógico. É por esta razão que quando alguém lhe diz "mas está tudo bem, é só um jantar", esta afirmação não acalma a sua ansiedade. É também por isto que quando à posteriori a situação em que estava quando decorreu o ataque de pânico, facilmente emite um julgamento que diz "é uma estupidez, era só um jantar".

Assim, percebemos que temos que usar este quadro de pouca potência a nosso favor, activando o córtex pré frontal e desactivando o SNS.

Para que isso aconteça, pode usar a técnica do A.C.A.L.M.E.-S.E

Poderá também contar de 100 até 0, saltando de 7 em 7 (100...93...86...)

Ou fazer jogos em que a palavra seguinte terá que começar pela última letra da palavra anterior (GatO...OlhO...OvA...Aprendizagem)

Ao dar uma tarefa cognitiva ao seu cérebro, ele receberá a mensagem que precisa de activar o córtex pré frontal e, consequentemente, desactivar o SNS. As tarefas que acima proponho podem parecer-lhe simples neste momento. Porém, aquando de um ataque de pânico, será mais difícil executá-las dado que não é esse o sector do seu cérebro que está activo. Persistir nessas tarefas, permite ao seu cérebro desligar progressivamente as estruturas relacionadas com a ansiedade e ligar as responsáveis por uma raciocínio lógico.

Não poderia terminar esta explicação sem referir a importância de um processo psicoterapêutico com um especialista quando estamos perante um quadro de ansiedade. É neste processo que poderá trabalhar as crenças e o processo de pensamento que são a causa das crises de pânico.

Caso queira marcar uma consulta, estarei disponível através do meu endereço de email (catarinasaturio@gmail.com) ou através do meu contacto telefónico directo - 9144204361.

Um abraço!

Catarina Satúrio

Lentes que distorcem a realidade

É a forma como percepcionamos a realidade, e não a realidade em si, que desencadeia as emoções e os comportamentos face a uma situação.

A esta percepção, gosto de chamar lentes que nos filtram a realidade. Como se ao longo da nossa existência fossemos somando lentes às armações vazias com que nascemos. Tal como numa consulta de oftalmologia onde vamos adicionando e experimentando as lentes que melhor nos filtram na realidade.

Claro está que estas lentes (que bem entendido não questionamos e julgamos como verdade absoluta sobre nós e sobre o mundo) foram em tempos defesas e percepções adequadas à realidade vivida.

Imaginemos uma criança que experimenta uma relação com os Pais em que é alvo de críticas constantes sobre o seu desempenho escolar. Facilmente poderemos perceber que crie um auto conceito de ser incapaz em tarefas cognitivas. Poderá também adoptar uma postura de perfeccionismo e intolerância à falha  como defesa desta crítica que tanto lhe doi. Teremos então uma criança que cresce com duas lentes nas suas armações - a de incompetência e a da exigência, que não questionará ao longo da sua existência ainda que lhe cause dano, que seja desligada da realidade e que faça com que a experiência de errar extrapole o erro em si e se alastre para esta noção de ser incapaz.

A experiência emocional daquele erro é de tal forma avassaladora, pois já não se cinge a ele, que acarreta a noção de falhar sempre, de auto critica severa.

Claro está que muitas outras lentes poderiam ter sido adoptadas por aquela criança. Poderia ter desinvestido, desvalorizado as experiências intelectuais por se julgar como incapaz de as cumprir, desistir perante qualquer caminho que percepcionasse como exigente de capacidades cognitivas que julgava não possuir.

Ainda assim, qualquer das lentes que tivesse adoptado, ainda que possamos entender e até empatizar com a razão pela qual foram escolhidas (de certa forma minimizar o sofrimento relacionado com a crítica parental), não seriam já necessárias perante a realidade actual, tornando-se disfuncionais e causadoras de comportamentos desadequados face à realidade hoje vivida. Seriam igualmente causadoras de sofrimento, quando na sua génese seriam protectoras.

Certamente esta será uma análise simplista daqueles que podem ser os pensamentos automáticos e os sistemas de crenças que os acompanham. Ainda assim, julgo importante que possa de certa forma compreender a existência destas lentes e as possa questionar.

No processo psicoterapêutico com uma abordagem cognitiva comportamental, e noutras abordagens que se querem integrativas, o reconhecimento e identificação destes Pensamentos Automáticos, dos Sistemas de Crenças e das Distorções Cognitivas, são parte do que leva à mudança no sentir e no fazer.

Desafio-o hoje a dar-se conta, aqui e agora, destas lentes. E porque não, a trabalhá-las num processo psicoterapêutico.

Um abraço.

Catarina Satúrio

Quem sou?

Quem sou?

Quem sou sem os outros? O que é meu e o que é do outro? Do que me impeço pelas expectativas que julgo que os outros, o mundo têm de mim?

Quando me dou conta, sem julgamento, sem crítica, do que sou, do que me move, apenas aí poderei definir a resposta à próxima pergunta existencial - Para onde vou?