Será que a Alma Gémea existe? Uma entrevista no Portal Inspire Saúde.
sexta-feira, 10 de abril de 2015
Esclerose Múltipla
Dados oriundos dos Estados Unidos, Canadá, Reino Unido e China realçam a existência de comorbilidade com doenças do foro psiquiátrico. Diferentes estudos demonstram que existe uma prevalência de 16,5% e de 46% de Ansiedade e Depressão, respectivamente, nos doentes com Esclerose Múltipla. Os níveis de qualidade de vida nestes doentes estão na sua maioria diminuídos, o que poderá ser agravado não apenas pela incerteza na evolução da doença como também pela depressão. A existência de psicopatologia associada à Esclerose Múltipla apresenta uma relação directa com uma diminuição da adesão ao tratamento, aumento dos sintomas somáticos, e redução das competências sociais bem como das capacidades funcionais.
Tal como noutras doenças crónicas, a auto-eficácia é de extrema importância para os doentes com Esclerose Múltipla. O aumento da sensação de controlo e de aceitação podem diminuir o impacto físico e psicológico de sofrer de uma doença crónica e contribuir para melhorias clinicas tais como diminuição da fadiga.
As investigações mais recentes apontam para que a diminuição do stress seja um meio para gerir e reduzir a actividade da Esclerose Múltipla. De facto, a Terapia Cognitivo Comportamental já provou a sua eficácia, reduzindo os níveis de impregnação de gandolínio (que indicam as lesões activas) visíveis com recurso a Ressonâncias Magnéticas, durante o período em que decorre a terapia. Contudo, este efeito não é mantido após o término da terapia. As terapias baseadas nas técnicas de Mindfulness, porém, operam de forma diferente dado o forte enfase da prática diária individual e têm um efeito prolongado no tempo.
De facto, estudos levados a cabo na Suíça demonstraram que o treino de 8 semanas de Mindfulness tem resultados na redução da ansiedade, depressão, fadiga e dor bem como nas competências psicossociais, resultados esses que se continuaram a verificar após 6 meses do término do estudo e do treino de 8 semanas. No inicio da investigação, 65% dos participantes tinham níveis elevados de depressão, fadiga ou ansiedade, número esse que reduziu para 1/3 após a frequência do treino semanal de 2h30, complementado com a pratica diária individual de 40 minutos. O objectivo deste programa MBSR (Mindful-Based Stress Reduction) é o de criar uma consciência sem julgamento do que acontece no momento presente.
"MS quality of life, depression, and fatigue improve after mindfulness training: A randomized trial." P. Grossman, L. Kappos, H. Gensicke, M. D'Souza, D.C. Mohr, I.K. Penner, and C. Steiner. Neurology, Volume 75, Issue 13 : pp 1141-1149, published 28 September 2010.
quinta-feira, 9 de abril de 2015
Comer com consciência
As práticas de mindfulness ou de atenção plena podem e devem ser alargadas a todas as áreas do quotidiano que possamos imaginar.
Ser mindful, estar atento e consciente ao que acontece no Agora, não termina no fim de uma prática de 45 minutos de body scan ou de atenção plena da respiração. A atenção, o estar presente aplica-se a coisas tão simples como uma caminhada ou…comer.
Sim, comer, porque mesmo quando ouvimos alguém dizer que adora comer, essa pessoa não está necessariamente a referir-se a apreciar o sabor do alimento, a sua textura e o seu cheiro. A maioria de nós refere-se a comer frutos secos de uma forma quase compulsiva ou um iogurte em duas colheres de sopa. De pé.. Enquanto damos um olhinho no email que acabou de chegar.
A falha na maioria das dietas assenta no negarmo-nos determinados alimentos. A nossa rejeição esta tão presente como o desejo de comer aquele alimento a que nos negámos.
As práticas meditativas de atenção plena da alimentação podem ajudar a promover uma relação mais saudável com a comida e com o acto de comer. As práticas de mindful eating podem inclusivamente ajudar nos casos de “comer compulsivamente”.
Entre outras, comer com consciência permite-nos perceber quando temos realmente fome e quando estamos saciados, podendo assim decidir acertadamente quando ir comer e quando parar de comer.
Observe-se enquanto come. De cada garfada com intenção e siga o percurso do alimento com tudo o que este pode proporcionar-lhe.
Observe os seus sentimentos e sentidos enquanto come, não depois.
Comer é de facto uma experiência bastante completa e complexa. Envolve os 5 sentidos – vemos, cheiramos, saboreamos, tocamos e ate podemos ouvir-nos a mastigar.
Por isso podemos praticar uma meditação que contemple todos estes sentidos enquanto estamos a comer.
Como comer de forma mindful?
Comece por escolher apenas uma refeição por dia a qual dará a sua atenção completa.
Foque-se no que está a comer. Desligue o computador, ponha de lado o livro, apague a televisão ou qualquer elemento que possa ser distrativo daquele momento em que se vai dedicar apenas a saborear o prato que está à sua frente.
Coma à mesa. Ponha o seu lugar, o individual, o prato e não descure a aparência dessa refeição que preparou para si.
Aprecie e saboreie cada garfada. Sinta o sabor dos alimentos e a forma como se misturam e se alteram enquanto os mastiga.
Faça uma pausa entre cada garfada.
E se possível, se estiver com outros à mesa, partilhe a experiência de comer com consciência.Afinal, comer pode ser um prazer.
Pode notar que no fim desta refeição consciente talvez tenha comido menos do que é habitual. A sua digestão pode ser melhorada já que mastigou e saboreou cada alimento. E talvez tenha apreciado verdadeiramente a sua refeição.
Catarina Satúrio
Pensamentos
Ao praticar Mindfulness, podemos aprender a identificar os pensamentos negativos que nos mantêm presos a sentimentos de insegurança e vergonha e a abraçar a tranquilidade que resulta de viver o momento presente.
Uma das maneiras mais fáceis nos desconectarmos do nosso verdadeiro Eu é através do pensamento negativo. Estes pensamentos desagradáveis (ou “distorções cognitivas”) são muitas vezes baseados em processos automáticos de pensamento que têm estado permanentemente nas nossas cabeças, não sendo por nós julgadas. O trabalho para alguém que se debate com pensamentos negativos constantes é reconhecer que esses pensamentos são apenas isso – pensamentos, e não factos. Assim, é chegado o momento de desafiar esses padrões automáticos de pensamento. E é aqui que a meditação Mindfulness entra.
O Mindfulness permite-nos tornar mais conscientes dos nossos pensamentos sem julgá-los. Quando somos capazes de estar ancorados no Agora, percebemos os nossos pensamentos de forma mais clara. E quando nos tornamos conscientes dos nossos pensamentos, somos capazes de começar a desafiá-los.
Ao notar que está preso num padrão de pensamento negativo, tente praticar estas quatro etapas:
1. Reconheça que está a ter um pensamento negativo ou um padrão de pensamentos negativos. Observar os seus pensamentos e deixá-los ir é uma técnica de meditação eficaz e pode ser praticada por longos períodos de tempo. Pode ainda ser útil “etiquetar” os seus pensamentos antes de deixá-los ir. (Pode fazer isso dizendo a palavra para si mesmo, visualizando-o por escrito, ou o que sentir como mais confortável). Rotular seus pensamentos permite duas coisas: aumenta a sua consciência dos tipos de coisas que pensa, o que é especialmente útil se esta a tentar mudar padrões de pensamento; também permite manter o foco, o que pode ser útil se estiver a iniciar a sua prática de Mindfulness – dá a sua mente algo para fazer mantendo o desapego. Uma forma simples de o fazere otular se um pensamento é construtivo ou não. Esta é uma distinção muito simples que pode cobrir praticamente todos os pensamentos. Apenas rotulá-los “útil ” ou ” não é útil ” e deixá-los ir
2. Tipos de Pensamentos – Você pode rotular suas opiniões com maior profundidade ao classificá-los de acordo com sua função. Os pensamentos podem ser rotulados como ” julgamento”, “planeamento “, “medo “, por exemplo. Classifique-os e deixe-os ir.
3. Desafiar o pensamento sondando-o com perguntas. Pergunte a si mesmo: “O que prova que apoie este pensamento? ” Provavelmente vai notar que a evidência não é forte.
Quando nos libertamos de padrões de pensamentos negativos e nos tornamos conscientes do presente, permitimo-nos experimentar toda a alegria que está disponível num dado momento.
4. Tente visualizar os seus pensamentos simplesmente como pensamentos – apenas objetos ou eventos da sua mente. Pode ser útil imaginar seus pensamentos simplesmente como nuvens que passam pelo céu. Observe-os a entrar na sua consciência, desenvolver e, em seguida, dissiparem-se. Não há necessidade de procurar, agarrar, ou seguir os seus pensamentos. Basta deixá-los surgir e desaparecer por conta própria.
Sempre que perceber que está a ficar imerso num pensamento (e isso é completamente normal), repare que se retirou da sua “posição de observador” e traga de volta sua atenção para a consciência dos seus pensamentos.
Catarina Satúrio
Ansiedade de Desempenho
Dita a Lei de Yerks-Dodson que existe um nível óptimo de ansiedade necessário para a execução de determinada actividade, oscilando este nível de acordo com o grau de complexidade da tarefa em mãos. A própria concentração, informação retida e percepção aumentam ou são distorcidos quando ocorre um aumento na intensidade da ansiedade.
Assim, as alterações hormonais envolvidas neste processo produzem respostas que tendem a gerar um aumento da motivação e entusiasmo, o que conduz a uma maior produtividade, o oposto do que ocorre como resposta a níveis altos de ansiedade.
É verdade que uma elevada ansiedade interfere com a concentração e memória, que são críticos para o sucesso académico. Sem qualquer ansiedade, no entanto, a maioria de nós não tem a motivação para estudar para os exames, escrever artigos, ou fazer os trabalhos de casa diariamente.
Envolvidos no processo de realização de tarefas académicas estão as crenças de autoeficácia, definidas como a confiança na capacidade pessoal para organizar e executar determinadas acções. As crenças de autoeficácia influenciam as escolhas dos cursos de acção que são realizados, a quantidade de esforço despendido na concretização de objetivos pessoais, o tempo de perseveração em relação a obstáculos e fracassos, os padrões de pensamento de paralisação ou de acção, o grau de stress e depressão vivenciados com as exigências do ambiente e o nível de realização que alcançam. As crenças de eficácia controlam também a acção dos indivíduos, a autoregulação do processo de pensamento, da motivação e de estados afetivos e fisiológicos (Bandura, 1997).
Um bom desempenho académico envolve o acto de solucionar problemas de maneira eficiente. As crenças pessoais de autoeficácia e de avaliações futuras são os factores que subjazem ao desempenho. Os tipos de resultados que as pessoas antecipam face às suas acções dependem do julgamento feito sobre a sua capacidade de agir em determinadas situações: aquelas que se julgam altamente eficazes irão esperar resultados favoráveis das suas acções, o oposto do que ocorre com indivíduos com baixa crença de autoeficácia (Nunes, 2008).
Na maioria dos casos, a Ansiedade de Desempenho não é facilmente reconhecida em contexto escolar, em grande parte porque os adolescentes raramente se referem às suas preocupações emocionais. A ansiedade é vivida pelos alunos aquando de uma avaliação, como um teste. ou numa apresentação oral.
A maioria dos adolescentes consegue gerir os seus níveis de ansiedade nestas situações. Contudo, cerca de 30% dos alunos experimentam uma ansiedade severa - Ansiedade de Desempenho. Quando a Ansiedade de Desempenho atinge esse nível pode ter efeitos negativos significativos sobre a capacidade do aluno realizar uma tarefa de forma satisfatória. Com decorrer do tempo, a Ansiedade de Desempenho tende a generalizar-se a outros contextos de vida onde a avaliação pode aparecer, de forma directa ou indirecta. Adicionalmente, a Ansiedade de Desempenho pode incluir a diminuição da auto-estima, a redução do esforço e perda de motivação para as tarefas escolares. Outras formas de ansiedade que podem ser observadas na escola incluem a ansiedade generalizada, medos, fobias, ansiedade social e retraimento social.
A característica central da ansiedade é a preocupação, um processo cognitivo antecipatório que envolve pensamentos repetitivos relacionados com possíveis resultados ameaçadores e as suas potenciais consequências.
Quando as pessoas se tornam altamente ansiosas, existe uma tendência para percepcionar um maior número de situações como potencialmente ameaçadores comparativamente com os seus pares. Existe um medo irracional de que uma catástrofe ocorrerá e a convicção de que são incapazes de controlar os resultados.
A ansiedade manifesta-se em três eixos: cognitivamente, comportamentalmente, e fisiologicamente. Muitas vezes, os sintomas são evidentes em todas as três áreas, tais como a preocupação, o aumento da actividade, e o rubor da pele. Muitos dos comportamentos exibidos por crianças ansiosas e jovens refletem tentativas de controlar a ansiedade e minimizar os seus efeitos. A maioria dos adolescentes que estão ansiosos não apresentam comportamentos disruptivos e são mais propensos a se retirar e evitar situações geradoras de ansiedade. Em casos extremos, podem ser vistos pelos professores como desmotivados, preguiçosos ou menos capazes do que os seus pares. No outro extremo, alguns alunos com ansiedade de desempenho podem apresentar comportamentos desafiantes na sala de aula, consciente ou inconscientemente, como uma forma de evitar o risco de ser constrangido ou falhar.
Se não existirem transtornos de ansiedade ou depressão concomitantes com a Ansiedade de Desempenho, existem estratégias que podem ser trabalhadas com o Psicólogo no sentido de prevenir e controlar este distúrbio.
Estas estratégias incluem:
- Treino de relaxamento
- Usando hierarquias de tarefas que provocam ansiedade de forma gradual, de forma presencial ou imagética, conduzindo a uma dessensibilização da pessoa
- Organização de tarefas - dividindo-as em etapas
- Uso de técnicas cognitivo comportamentais para reduzir as características comumente associadas à Ansiedade de Desempenho, tais como scripts mentais, técnicas de auto-monitorização, auto-verbalização e auto-relaxamento
- Reconhecimento do esforço despendido
- Enfatização do sucesso e aprendizagem dos aspectos a melhorar no processo e não só no resultado
- É também fundamental que o trabalho do Psicólogo seja feito em conjunto com os Docentes e Pais, prestando informações sobre a Ansiedade de Desempenho:
- As características da ansiedade
- Os tipos de problemas cognitivos vivenciados pelos estudantes com desempenho ansioso
- As condições de tarefas que podem afectar a experiência e a expressão da ansiedade
- A natureza, os tipos e causas de ansiedade
- A tendência de adolescentes com ansiedade de desempenho para ter ansiedade traço e necessidade de intervenção perante estes alunos
- Uma descrição de intervenções que podem ser utilizadas
Apesar da ansiedade e depressão, muitas vezes, serem consideradas e tratadas como problemas distintos, ocorrem muito em conjunto com sobreposição de sintomas. Se ambos os distúrbios estão presentes simultaneamente o psicólogo da escola e a comunidade escolar devem estar preparados identificar a presença de e fornecer informação, intervenção e prevenção para ambos os problemas.
Os pais podem ser altamente instrumentais no trabalho com os adolescentes com Ansiedade de Desempenho. Poderá ser benéfico articularem-se com o corpo docente e Psicólogo no sentido de determinar se as suas expectativas estão a contribuir para a Ansiedade.
Catarina Satúrio
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